Приклади симпатичної перетренованості. Історія важкоатлета/бодібілдера

Мені 23 роки. Тренуюсь з 16-ти. Хоча протягом цього періоду мої методи тренувань змінювалися, я завжди намагався викладатися на 100% на тренуваннях.

Останнім часом я помітив, що відновлюватися після навантажень стало важче. Спочатку це була втома і погіршення настрою. На протязі тижня я помітив що не можу виконувати звичне тренувальне навантаження і трохи зменшив його. Думав, це вирішить проблему.

Я помилявся. Через кілька днів з’явилися порушення сну. Протягом 6-ти ночей підряд я або не міг заснути взагалі, або прокидався серед ночі з явно підвищеним рівнем адреналіну (було схоже на панічну атаку). Пульс в стані спокою в цей період була 88-100 і я переживав нічим необумовлені несподівані сплески адреналіну в крові. Температура тіла була зниженою , а апетит змінювався дивним чином. Здавалося, що це наслідок порушеної регуляції рівня глюкози в крові. Було схоже на надниркову дисфункцію чи щось типу цього.

 

Тоді я повністю припинив тренування і почав виясняти чи було все це результатом претренованості.  Після кількох днів після припинення занять сон почав нормалізуватися.  Після трьох днів я повернувся до нормального фізіологічного стану, коли пульс в спокої дорівнював 65-72. Я підтримував такий спосіб життя ще протягом 4-5 днів, після чого провів тренування з як мінімум вдвічі меншим навантаженням, ніж зазвичай. Після тренування пульс зстав підвищеним – близько 80, і я не спав в ту ніч взагалі.  Схоже, питання не було вирішене.

Варто відмітити, що рівень стресу в моєму повсякденному житті дуже низький.

Врешті мені вдалося повернутися до своїх заичних тренувань. Проблеми тривали на протязі 6-7 тижнів загалом. Мої тренування були повністю зірвані на 2 місяці. Протягом цього часу я дозволяв собі лише тривалі прогулки, зокрема по лісу. Я спробував багато запропонованих різними джерелами варіантів в цей період: аеробні тренування для підвищення парасимпатичного тонусу, магнієві харчові добавки, трави та ін. Але я не відчув ефекту від жодного з них. Думаю, найважливішими і ефективними були такі кроки:

  1. Припинення тренувань.
  2. Усвідомлення пріоритету власного здоров’я і необхідності повернення до нормального фізіологічного стану.
  3. Пошук альтернативних видів фізичної і розумової активності – перебування на свіжому повітрі і викоритсання релаксаційних технік для мене виявилися корисними.

Цей важкий досвід виявився дуже важливим для мене. Перш за все я усвідомив важливість відпочинку як пасивного процесу, коли ти не робиш “нічого”.  Бо раніше я вважав відпочинок активним процесом, під час якого можна виконувати різноманітні легкі вправи, на розтяжку для прикладу. Але збільшення навантажень, навіть за рахунок легких вправ, це не відпочинок. Будьте обережними з тренуваннями “на максимумі”. Їх не можна робити протягом тривалого часу.

Ці висновки підказали мені спробувати періодизацію навантажень. Зараз я планую тренування на рік вперед з 8-ми тижневими циклами, між якими я відпочиваю (тобто не тренуюсь) протягом деякого часу. Також я займаюся спортом тричі в тиждень відтоді як повернувся до тренувань. Цього виявилося цілком достатньо. Також я використав можливість почати спочатку і почав вивчати олімпійську важку атлетику. Це було цікаво. Загалом я навчився не звертати увагу на дрібниці і страх петренуватися. Часом нам необхідно пережити жахливі і важкі події, що допомагають рухатися вперед і змінюють наші погляди на світ. Чим важчий досвід, тим корисніший урок, і тим більше можна з нього почерпнути.

Поважайте мвій організм і повірте що він постійно працює що повернутися до гомеостазу, хоча часто ми цього не відчуваємо.

За матеріалами tnation.

 

 

 

Зашкалює пульсометр? Правила використання цього приладу

Якщо під час пробіжки чи іншого тренування Ваш пульсометр раптово показав явно завищену цифру, не поспішайте нервуватися і ставити собі діагноз. Пульсометр може показувати неточно (і навіть абсурдно), якщо порушено маловідомі правила його використання.

Як запобігти неправильним показам пульсометра?

  1. Використовуйте одяг з натуральних тканин. Синтетична футболка під час тертя об тіло (особливо зі значним волосяним покривом) електризується, що є головною причиною неправильних показів пульсометра.
  2. Переконайтеся що ремінь нагрудного датчика сидить досить туго. Він не повинен заважати диханню чи викликати дискомфорт. Але якщо він слабо затягнутий, це може стати причиною зашкалювання пульсометра.
  3. Змочуйте датчики водою або іншою дозволеною в інструкції рідиною. Це покращить провідність контакту датчиків з тілом і зняття показників.
  4. Мийте нагрудний датчик. Піт багатий на солі, які вносять додаткову похибку.
  5. Періодично міняйте батарейки. Недостатнє живлення нагрудного датчика викликає багато проблем з вимірюванням.

Неправильні покази при втраті контакту датчика з тілом

Деякі пульсометри розраховані на те, що час від часу датчик втрачає контакт. І це логічно, адже людина активно рухається при заняттях спортом.

При втраті контакту пульсометр може не інформувати про це спортсмена, а показувати приблизні або спрогнозовані дані.

Прикладом може бути така ситуація. Припустимо людина перед початком бігу змочила контакти датчика водою щоб пульсометр швидше показав перші дані. Потім спортсмен починає бігти. Якщо він потіє, то скоріше всього проблем не буде. Але якщо повітря прохолодне і поту майже немає, то волога на датчику досить скоро пересохне і контакт з тілом втратиться.

У такому разі пульсометр запросто може спрогнозувати покази використовуючи попередні дані. Наприклад, якщо за останні пару хвилин бігу пульс зріс на 10 уд/хв і останні покази були 120, то пульсометр може запросто показати через ту ж пару хвилин 130 уд/хв. Хоча реальний пульс може залишитися 120. А спортсмен вважатиме, що перейшов максимальну для тренування межу інтенсивності. Тому при підозрілих показах пульсометра перевіряйте наявність контакту датчика з тілом і зважайте на своє самопочуття.

Але є один спосіб як зрозуміти, що покази прогнозуються. Просто зупиніть відлік часу і перевірте максимальне значення пульсу. Тут уже будуть тільки реальні дані, ніяких прогнозованих. Тому в описаному вище випадку спортсмен побачить максимальний пульс 120, а не 130 чи що там пульсометр напрогнозує.

Можливо не всі пульсометри “вгадують” пульс, але мій робить саме так.

Бажаємо успіхів у заняттях спортом!

Вплив фізичної активності на стан здоров’я

Я нещодавно підписався на один з онлайн курсів http://coursera.org що висвітлює зв’язок між фізичною активністю людини, її харчуванням та станом здоров’я. Звичайно, всім відомо що треба вести активний спосіб життя і правильно харчуватися щоб бути здоровим. Але хто знає конкретні цифри, що відображають цей вплив? Наприклад, на скільки знизиться ризик серцевосудинних захворювань в 40 років якщо бігати повільним темпом на протязі 30 хв тричі в тиждень? Я навіть не уявляв до прочитання висновків з цілого ряду досліджень які були проведені в США на протязі декількох десятків років. Я не буду наводити конкретні цифри, хоча вони дуже цікаві. Ви можете почитати офіційні документи в оригіналі, нижче є посилання на них. Замість цього я розповім про кілька цікавих і не завжди очевидних висновків зроблених в документі.

Про дослідження

www.health.gov paguidelines Report pdf CommitteeReport.pdfДослідження проводилися на протязі пари останніх десятиліть переважно серед представників європеоїдної раси, до якої відносяться і українці. Різні дослідження вивчали вплив фізичної активності на серцевосудинну, дихальну системи, опорно-руховий апарат, ризик ракових захворювань, психічне здоров’я (імовірність депресії, якість сну), рівень обміну речовин в організмі. Також досліджувався вплив фізичної активності на людей з обмеженими фізичними можливостями та жінок в період вагітності.

Загалом це дуже цікавий документ, що займає 680 сторінок.

Основні висновки з нього можна знайти тут.

Повна версія документу є тут.

Мінімальна фізкультура – це значно(!) краще, ніж взагалі нічого не робити.

Ризик різноманітних захворювань в людей які хоча б щодня роблять зарядку помітно менший, ніж в тих, хто собою взагалі не займається. А якщо ви хоча б тричі в тиждень бігаєте, то ризик знижується мало не вдвічі.

Тож, коли ви наступного разу вирішуватимите виходити на п’ятихвилинну пробіжку чи ні, мовляв п’ять хвилин бігу нічого не змінять – бігайте, тренуйтесь, працюйте! Це значно покращить ваше здоров’я.

Фізичні навантаження мають бути зростати поступово, особливо якщо раніше людина нічим таким не займалася.

В кожної людини свій рівень тренованості. Фізичні навантаження треба підбирати так, щоб вони були дещо важчими ніж повсякденні, звичні для людини. Тільки тоді це дасть позитивний ефект.

Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то для її організму помітним навантаженням буде, наприклад, прогулятися пішки на протязі 10 хв. Якщо ви звикли ходити пішки на роботу кожного дня по 1 годині, то вам можна почати з 5-ти хвилинного бігу в повільному темпі.

Більш конкретні вправи треба підбирати залежно від рівня фізичної підготовленості і здоров’я людини.

Але в будь-якому разі фізичні навантаження мають зростати поступово.

Організм сам підкаже, якщо навантаження надто велике або мале для нього.

Лікарі радять зупинитися, якщо ви відчули біль в області серця під час тренувань. Можливо, організм поки що до цього не готовий.

Рівень здоров’я зростає зі збільшенням рівня фізичної активності до певної межі.

Рівень ризику різних захворювань падає по-різному зі зростанням рівня повсякденних фізичних навантажень людини.

Дуже помітна різниця спостерігається між сидячими людьми та тими, хто бігає в повільному темпі по 15 хвилин тричі в тиждень. Це вважається в висновках досліджень помірною фізичною активністю людини.

Помітний, але для деяких захворювань дещо менший, прогрес спостерігається і при збільшенні тривалості пробіжки до 30 хв все ті ж 3 рази на тиждень.

Далі прогрес падає, але все ж тримається до дуже високих рівнів підготовки (щось типу фітнес-тренерів – в документі не уточнювалось).

Після цього прогрес замінюється регресом і рівень здоров’я зменшується при подальшому збільшенні фізичних навантажень. Це підтвердження поширеної думки що професійний спорт шкодить здоров’ю. Але рівень здоров’я професійних спортсменів все одно значно вище, ніж в людей з низькою чи помірною  фізичною активністю.

Отже, найбільш вигідна по співвідношенню здоров’я/витрачений час є фізична активність, що відповідає 30 хв пробіжкам в повільному темпі тричі в тиждень. Саме її треба старатися досягнути якщо немає багато часу на своє здоров’я, як це часто буває в сучасному світі.

Чоловікам не підходить сидячий спосіб життя.

Ризик серцевосудинних захворювань у чоловіків, що ведуть сидячий спосіб життя в 9 разів(!) вище за жінок. Мабуть саме тому бухгалтер та касир вважаються жіночими професіями, а будівельник та військовий – чоловічими)

Те, що для жінок малорухливий спосіб життя не такий страшний як для чоловіків свідчить наступний висновок дослідження. Виявляється, жінки що виконують помірну кількість фізичних вправ щодня хворіють серцевосудинними захворюваннями на 20 відсотків рідше, ніж неактивні, а чоловіки – на 40!

Отже, чоловіки отримують від фізичних навантажень значно більшу користь, ніж жінки.

Саме тому чоловікам в першу чергу чергу треба займатися фізкультурою.

Як правильно їздити на велосипеді

Мій попередній велосипед – звичайна “Україна” без перемикання передач, амортизаторів і тому подібного. Я звик сильно тиснути на педалі під час початку руху і, особливо, на підйомах. На одному з підйомів навіть зламав педаль! Далі я розповім чому не можна такий підхід використовувати при їзді на гірському велику і як треба це робити правильно.

Spinning

Гірські велики призначеніидля поїздок на великі відстані. Ви запросто зможете проїхати на ньому 30 км і набагато більше якщо їздити правильно.

Правильною їздою вважається “спіннінг” – у даному випадку це їзда при якій педалі крутяться з частотою 60-80 обертів за хвилину. При цьому тиск на педалі буде рівномірним і невеликим. Педалі крутити дуже легко, не важче ніж ходити пішки. Інтенсивність дихання при спінінгу не набагато вища від тієї ж ходьби навіть на підйомі.

При підйомі не можна сильно тиснути на педалі. Якщо Вам важко їх крутити – просто перемкніться на нижчу передачу. Весь час підбирайте передачі так, щоб педалі легко було крутити з вище вказаною частотою. З часом ви з першого погляду на підйом знатимете на якій передачі треба його проходити.

Для прикладу у велосипеді з трьома передніми зірочками є відповідно три швидкості на лівому перемикачеві. Їх призначення:

  • Перша – для руху на підйом
  • Друга – для руху по рівній дорозі
  • Третя – для руху по рівній твердій місцевості на великих швидкостях.

Тепер ви розумієте, що третя швидкість на лівому перемикачеві – не найкращий варіант для руху по рівній дорозі. Для цього краще використати другу і на ній переміщуватися переважну кількість часу на рівній дорозі. Починати рух краще з швидкостей 2-3 чи 2-4. Будь який помітний підйом краще роходити на першій швидкості.

Найважча спокуса при їзді особисто в мене – переключитися на високу передачу і погнати з усіх сил вперед! Але так далеко не заїдеш. Тільки спіннінг дає можливість долати значні відстані.

Крім того, така їзда значно краща для серцевосудинної і дихальної систем.