Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Всім відомо, що ми маємо якнайбільше часу рухатися, але останнім часом з’являються докази що нам треба також треба менше сидіти.

Дослідження свідчать що проводити час сидячи та лежачи шкідливо для здоров’я незалежно від Вашого рівня фізичної активності.

Вчені знайшли зв’язок між надмірним сидінням і ожирінням, діабетом 2-го типу, деякими видами раку та передчасною смертністю.

Вважається що сидіння протягом тривалого часу призводить до сповільнення метаболізму, що впливає на здатність тіла контролючати рівень цукру в крові, тиск та розщеплення жирів.

Продовжувати читання Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Основні рекомендації щодо підвищення фізичної активності задля покращення здоров’я

Стаття є перекладом звіту з ряду міжнародних досліджень, підготовленого американцями. Основною ідеєю є майже завжди позитивний вплив фізичної активності на здоров’я. Але займатися спортом треба правильно і, головне, поступово. Конкретніше читайте далі.

Про дослідження

Рекомендації готували 13 експертів в області фізичної культури та здоров’я з США. Вони вивчили всі доступні публікації висновків досліджень стосовно фізичної активності та здоров’я, опублікованих з 1996 року. Результатом проведеної роботи є документ “Рекомендації стосовно фізичної активності для американців“.

Нижче приводимо переклад першої глави документу, яка містить всю ключову інформацію без деталізації.

Основні відкриття стосовно позитивного впливу фізичної активності на здоров’я

  • Регулярна фізична активність зменшує ризик багатьох захворювань.
  • Мала фізична активність це значно краще, ніж її відсутність взагалі.
  • Позитивний вплив на здоров’я зростає, коли збільшується інтенсивність, частота та/чи тривалість фізичної активності .
  • Основна частина сприятливого впливу проявляється якщо людина принаймні 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень займається фізкультурою середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба).
  • Обидва види вправ – аеробні (кардіотренування) та силові (підтягування, віджимання та ін.) – приносять користь.
  • Позитивний вплив проявляється у дітей, підлітків, молоді і дорослих середнього віку для всіх рас і етнічних груп.
  • Фізичні вправи покращують здоров’я людей з обмеженими можливостями.
  • Позитивний вплив фізкультури значно перевищує можливі негативні наслідки.

Для дітей та підлітків

  • Мінімум 60 хвилин фізичної активності щоденно:
    • Аеробна активність. Переважну більшість часу потрібно приділяти аеробній активності (кардіонавантаження) середньої та підвищеної інтенсивності. Підвищену інтенсивність потрібно включати не менше трьох разів на тиждень.
    • Силові вправи. Силовими вправами треба займатися не менше 3-х разів на тиждень.
    • Розтяжка. Також не менше 3-х разів на тиждень.
  • Важливо заохочувати молодих людей займатися різноманітними вправами, що відповідають їх віку та приносять їм задоволення.

Для дорослих

  • Всі дорослі повинні бути фізично активними. Невелика фізична активність краща ніж її відсутність, а дорослі які ведуть активний спосіб життя відповідною мірою зміцнюватимуть своє здоров’я.
  • Мінімальним навантаженням, яке дає позитивний сплив на всі основні функції організму є 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності (швидка ходьба) або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) аеробних навантажень підвищеної інтенсивності (повільний біг), чи еквівалентна комбінація таких вправ. Аеробна активність повинна тримати не менше 10 хвилин за раз і, бажано, повинна бути розподілена протягом тижня.
  • Для покращення фізичного здоров’я та додаткового позитивного ефекту від фізкультури дорослі мають збільшити тижневу тривалість аеробних навантажень до 300 хвилин для вправ середньої інтенсивності і 150 хвилин для підвищеної інтенсивності, чи їх еквівалентної комбінації. Ще більше позитивного впливу можна отримати, якщо далі збільшувати свій рівень фізичної активності.
  • Дорослі також повинні виконувати силові справи середньої та підвищеної інтенсивності, що включають всі основні групи м’язів 2 чи більше рази на тиждень. Ці вправи забезпечують додаткове покращення здоров’я.

Приклади аеробних вправ середньої та підвищеної інтенсивності (для дорослих)

Середня інтенсивність:

  • швидка ходьба (5 км-год або швидше, але не біг і не спортивно ходьба),
  • водна аеробіка,
  • їзда на велосипеді не швидше 16 км/год,
  • теніс (пара на пару),
  • бальні танці,
  • прості роботи на городі/саді.

Підвищена інтенсивність:

  • спортивна ходьба, біг підтюпцем або звичайний
  • плавання,
  • теніс (один на один),
  • аеробні танці,
  • їзда на велосипеді не повільніше 16 км/год,
  • скакалка,
  • важка робота на городі/саді (копання, полінка та інша робота, при виконанні якої є підвищується пульс),
  • туристичний похід  в гору або з важким рюкзаком.

Для літніх людей

Все вище вказане для дорослих стосується також і людей старшого віку з деякими доповненнями:

  • Коли людина не може робити аеробні вправи середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень, вона повинна виконувати їх стільки, скільки може.
  • Літні люди повинні робити вправи на координацію рухів і балансування, якщо є ризик падіння у повсякденному житті.
  • Люди старшого віку мають приділяти зусилля під час вправ відповідно до стану їх здоров’я та фізичних можливостей.
  • Люди з хронічними захворюваннями повинні розуміти яким чином їх стан впливає на здатність безпечно виконувати регулярні фізичні вправи.

 Займайтеся фізкультурою безпечно

Для зменшення імовірності травм та інших проблем під час фізкультури рекомендується:

  • під час вибору вправ зважити ризик кожної з них (але потрібно розуміти, що фізична активність взагалі корисна майже для всіх людей, просто конкретні вправи підбираються індивідуально);
  • підбирати види активності відповідно до стану здоров’я та фізичної підготовленості;
  • збільшувати інтенсивність, тривалість, кількість (в тиждень) навантажень поступово (малоактивні люди повинні дотримуватися правила “тихіше їдеш – далі будеш” і починати з мінімальної активності);
  • використовувати, де це потрібно, захисне спорядження, шукати безпечні місця для занять, дотримуватися правил безпеки, та обдумано робити вибір де, коли і як займатися фізкультурою;
  • знаходитися під наглядом лікаря, якщо є будь-які проблеми зі здоров’ям (також обов’язково прокунсультуватися щодо видів та кількості фізичної активності).

Для жінок в період вагітності та післяродовий період

  • Здорові жінки, що не займалися спортом раніше, повинні займатися фізкультурою принаймні середньої інтенсивності не менше ніж 150 хвилин на тиждень. Бажано розподілити навантаження на протязі тижня.
  • Жінки, які раніше займалися спортом чи фізкультурою, можуть продовжувати це робити після консультації з лікарем. Він допоможе скоригувати навантаження та види вправ у цей період.

Для людей з обмеженими можливостями

Тут рекомендації ті самі що й для літніх людей, плюс постійні консультації з лікарем стосовно видів та об’єму фізичної активності.

 Для людей з хронічними захворюваннями

  • Такі люди також покращать фізичний стан якщо займатимуться фізкультурою.
  • Коли люди з хронічними захворюваннями виконують вправи відповідно до можливостей свого організму, це безпечно.
  • Звичайно, треба проконсультуватися з лікарем щодо дозволених видів та об’єму фізкультури.