Приклади симпатичної перетренованості. Історія важкоатлета/бодібілдера

Мені 23 роки. Тренуюсь з 16-ти. Хоча протягом цього періоду мої методи тренувань змінювалися, я завжди намагався викладатися на 100% на тренуваннях.

Останнім часом я помітив, що відновлюватися після навантажень стало важче. Спочатку це була втома і погіршення настрою. На протязі тижня я помітив що не можу виконувати звичне тренувальне навантаження і трохи зменшив його. Думав, це вирішить проблему.

Я помилявся. Через кілька днів з’явилися порушення сну. Протягом 6-ти ночей підряд я або не міг заснути взагалі, або прокидався серед ночі з явно підвищеним рівнем адреналіну (було схоже на панічну атаку). Пульс в стані спокою в цей період була 88-100 і я переживав нічим необумовлені несподівані сплески адреналіну в крові. Температура тіла була зниженою , а апетит змінювався дивним чином. Здавалося, що це наслідок порушеної регуляції рівня глюкози в крові. Було схоже на надниркову дисфункцію чи щось типу цього.

 

Тоді я повністю припинив тренування і почав виясняти чи було все це результатом претренованості.  Після кількох днів після припинення занять сон почав нормалізуватися.  Після трьох днів я повернувся до нормального фізіологічного стану, коли пульс в спокої дорівнював 65-72. Я підтримував такий спосіб життя ще протягом 4-5 днів, після чого провів тренування з як мінімум вдвічі меншим навантаженням, ніж зазвичай. Після тренування пульс зстав підвищеним – близько 80, і я не спав в ту ніч взагалі.  Схоже, питання не було вирішене.

Варто відмітити, що рівень стресу в моєму повсякденному житті дуже низький.

Врешті мені вдалося повернутися до своїх заичних тренувань. Проблеми тривали на протязі 6-7 тижнів загалом. Мої тренування були повністю зірвані на 2 місяці. Протягом цього часу я дозволяв собі лише тривалі прогулки, зокрема по лісу. Я спробував багато запропонованих різними джерелами варіантів в цей період: аеробні тренування для підвищення парасимпатичного тонусу, магнієві харчові добавки, трави та ін. Але я не відчув ефекту від жодного з них. Думаю, найважливішими і ефективними були такі кроки:

  1. Припинення тренувань.
  2. Усвідомлення пріоритету власного здоров’я і необхідності повернення до нормального фізіологічного стану.
  3. Пошук альтернативних видів фізичної і розумової активності – перебування на свіжому повітрі і викоритсання релаксаційних технік для мене виявилися корисними.

Цей важкий досвід виявився дуже важливим для мене. Перш за все я усвідомив важливість відпочинку як пасивного процесу, коли ти не робиш “нічого”.  Бо раніше я вважав відпочинок активним процесом, під час якого можна виконувати різноманітні легкі вправи, на розтяжку для прикладу. Але збільшення навантажень, навіть за рахунок легких вправ, це не відпочинок. Будьте обережними з тренуваннями “на максимумі”. Їх не можна робити протягом тривалого часу.

Ці висновки підказали мені спробувати періодизацію навантажень. Зараз я планую тренування на рік вперед з 8-ми тижневими циклами, між якими я відпочиваю (тобто не тренуюсь) протягом деякого часу. Також я займаюся спортом тричі в тиждень відтоді як повернувся до тренувань. Цього виявилося цілком достатньо. Також я використав можливість почати спочатку і почав вивчати олімпійську важку атлетику. Це було цікаво. Загалом я навчився не звертати увагу на дрібниці і страх петренуватися. Часом нам необхідно пережити жахливі і важкі події, що допомагають рухатися вперед і змінюють наші погляди на світ. Чим важчий досвід, тим корисніший урок, і тим більше можна з нього почерпнути.

Поважайте мвій організм і повірте що він постійно працює що повернутися до гомеостазу, хоча часто ми цього не відчуваємо.

За матеріалами tnation.

 

 

 

Зашкалює пульсометр? Правила використання цього приладу

Якщо під час пробіжки чи іншого тренування Ваш пульсометр раптово показав явно завищену цифру, не поспішайте нервуватися і ставити собі діагноз. Пульсометр може показувати неточно (і навіть абсурдно), якщо порушено маловідомі правила його використання.

Як запобігти неправильним показам пульсометра?

  1. Використовуйте одяг з натуральних тканин. Синтетична футболка під час тертя об тіло (особливо зі значним волосяним покривом) електризується, що є головною причиною неправильних показів пульсометра.
  2. Переконайтеся що ремінь нагрудного датчика сидить досить туго. Він не повинен заважати диханню чи викликати дискомфорт. Але якщо він слабо затягнутий, це може стати причиною зашкалювання пульсометра.
  3. Змочуйте датчики водою або іншою дозволеною в інструкції рідиною. Це покращить провідність контакту датчиків з тілом і зняття показників.
  4. Мийте нагрудний датчик. Піт багатий на солі, які вносять додаткову похибку.
  5. Періодично міняйте батарейки. Недостатнє живлення нагрудного датчика викликає багато проблем з вимірюванням.

Неправильні покази при втраті контакту датчика з тілом

Деякі пульсометри розраховані на те, що час від часу датчик втрачає контакт. І це логічно, адже людина активно рухається при заняттях спортом.

При втраті контакту пульсометр може не інформувати про це спортсмена, а показувати приблизні або спрогнозовані дані.

Прикладом може бути така ситуація. Припустимо людина перед початком бігу змочила контакти датчика водою щоб пульсометр швидше показав перші дані. Потім спортсмен починає бігти. Якщо він потіє, то скоріше всього проблем не буде. Але якщо повітря прохолодне і поту майже немає, то волога на датчику досить скоро пересохне і контакт з тілом втратиться.

У такому разі пульсометр запросто може спрогнозувати покази використовуючи попередні дані. Наприклад, якщо за останні пару хвилин бігу пульс зріс на 10 уд/хв і останні покази були 120, то пульсометр може запросто показати через ту ж пару хвилин 130 уд/хв. Хоча реальний пульс може залишитися 120. А спортсмен вважатиме, що перейшов максимальну для тренування межу інтенсивності. Тому при підозрілих показах пульсометра перевіряйте наявність контакту датчика з тілом і зважайте на своє самопочуття.

Але є один спосіб як зрозуміти, що покази прогнозуються. Просто зупиніть відлік часу і перевірте максимальне значення пульсу. Тут уже будуть тільки реальні дані, ніяких прогнозованих. Тому в описаному вище випадку спортсмен побачить максимальний пульс 120, а не 130 чи що там пульсометр напрогнозує.

Можливо не всі пульсометри “вгадують” пульс, але мій робить саме так.

Бажаємо успіхів у заняттях спортом!

Спортивні здобутки збірної України з легкої атлетики в Цюріху 2014.

Цього (2014) року в Цюриху відбулися змагання континенту з легкої атлетики. Чемпіонат Європи проводився 12-17 серпня 2014 року. Наш збірна здобула повний комплект нагород. Особливо відзначилися цього року українські стрибуни!

Наші перемоги!

Золоті нагороди наші спортсмени вибороли впевнено, показавши при цьому високий клас.

Золото у стрибках у висоту серед чоловіків здобув Богдан Бондаренко, перемігши в дуелі зі своїм співвітчизником (молодці хлопці). Він подолав висоту 2.35м.  Бондаренко також є чемпіоном світу минулого 2013-го року.

Досвідчена і титулована спортсменка Ольга Саладуха завоювала вже свою третю золоту медаль на чепіонатах Європи у потрійному стрибку. Вона стрибнула на 14м 73см, показавши найкращий результат сезону.

Срібні медалі

Андрій Проценко у стрибках у висоту виборов срібну медаль, подолавши 2.33. Золото, як ми вже знаємо, виборов інший наш співвітчизник Богдан Бондаренко.

Всі інші срібні нагороди здобули українські красуні.

Ольга Земляк зайняла друге місце в бігу на 400 метрів з результатом 51.36. Наша співвітчизниця вже на виході з віражу вийшла на впевнену другу позицію і протрималася до фінішу. Італійська спортсменка Лібанія Гренот з результатом 51.10 виборола золото.

Людмила Оляновська прийшла другою на змаганнях зі спортивної ходьби на 20 км. Вона фактично на фініші обійшла спортсменку з Чехії, здобувши вольову перемогу. Результат нашої спортсменки – 1:28:0. Це була наша перша перемога на змаганнях в Цюриху. Першою була росіянка Олена Алємбекова з результатом 1:27:56.

Анна Титимець в забігу на 400м з бар’єрами здобула срібло, подолавши дистанцію з кращим особистим результатом 54.56. Причому фінішне прискорення спортсменки було таким вражаючим, що вона фактично наздогнала на фініші переможницю – британку Ейлід Чайлд (54.48). Бронзу здобула росіянка Ірина Давидова (54.60).

В жіночій естафеті 4х400 Наталя Пігіда, Христина Стуй, Ганна Рижкова та Ольга Земляк здобули срібло з кращим для себе результатом в сезоні 3:24:32. Після першого кола 4 збірні йшли майже одночасно. Після другої передачі наші дівчата вирвалися вперед. Остання передача була не найліпшою, українки втраили лідируючу позицію і бігли вже червертими. Але на віражі перед передачею наша спортсменка обійшла француженку і наздогнала росіянку, які до того були попереду. Останню передачу здійснили майже одночасно збірні України, Росії та Великобританії. Росіянка повела забіг, українка поступово випередила британку, а потім і росіянку і лідером вийшла на фінальний віраж. На фініші француженка і британка завдяки неймовірному спринту наздогнали нашу дівчину і всі втрьох фінішували візуально одночасно. Фотофініш віддав нашим спортсменкам срібло, француженкам – золото (3:24:27), а британкам – бронзу (3:24.34).

Бронзова медаль

Сергій Смелик у спринті на 200м показав свій найкращий особистий час 20.30 і здобув бронзу обігнавши дуже титулованого голандця Чуранді Мартіну. Золото в цій дисципліні у британця Адама Джемілі (19.98), срібло – у француза Крістофа Лематрі (20.15).

Основні рекомендації щодо підвищення фізичної активності задля покращення здоров’я

Стаття є перекладом звіту з ряду міжнародних досліджень, підготовленого американцями. Основною ідеєю є майже завжди позитивний вплив фізичної активності на здоров’я. Але займатися спортом треба правильно і, головне, поступово. Конкретніше читайте далі.

Про дослідження

Рекомендації готували 13 експертів в області фізичної культури та здоров’я з США. Вони вивчили всі доступні публікації висновків досліджень стосовно фізичної активності та здоров’я, опублікованих з 1996 року. Результатом проведеної роботи є документ “Рекомендації стосовно фізичної активності для американців“.

Нижче приводимо переклад першої глави документу, яка містить всю ключову інформацію без деталізації.

Основні відкриття стосовно позитивного впливу фізичної активності на здоров’я

  • Регулярна фізична активність зменшує ризик багатьох захворювань.
  • Мала фізична активність це значно краще, ніж її відсутність взагалі.
  • Позитивний вплив на здоров’я зростає, коли збільшується інтенсивність, частота та/чи тривалість фізичної активності .
  • Основна частина сприятливого впливу проявляється якщо людина принаймні 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень займається фізкультурою середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба).
  • Обидва види вправ – аеробні (кардіотренування) та силові (підтягування, віджимання та ін.) – приносять користь.
  • Позитивний вплив проявляється у дітей, підлітків, молоді і дорослих середнього віку для всіх рас і етнічних груп.
  • Фізичні вправи покращують здоров’я людей з обмеженими можливостями.
  • Позитивний вплив фізкультури значно перевищує можливі негативні наслідки.

Для дітей та підлітків

  • Мінімум 60 хвилин фізичної активності щоденно:
    • Аеробна активність. Переважну більшість часу потрібно приділяти аеробній активності (кардіонавантаження) середньої та підвищеної інтенсивності. Підвищену інтенсивність потрібно включати не менше трьох разів на тиждень.
    • Силові вправи. Силовими вправами треба займатися не менше 3-х разів на тиждень.
    • Розтяжка. Також не менше 3-х разів на тиждень.
  • Важливо заохочувати молодих людей займатися різноманітними вправами, що відповідають їх віку та приносять їм задоволення.

Для дорослих

  • Всі дорослі повинні бути фізично активними. Невелика фізична активність краща ніж її відсутність, а дорослі які ведуть активний спосіб життя відповідною мірою зміцнюватимуть своє здоров’я.
  • Мінімальним навантаженням, яке дає позитивний сплив на всі основні функції організму є 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності (швидка ходьба) або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) аеробних навантажень підвищеної інтенсивності (повільний біг), чи еквівалентна комбінація таких вправ. Аеробна активність повинна тримати не менше 10 хвилин за раз і, бажано, повинна бути розподілена протягом тижня.
  • Для покращення фізичного здоров’я та додаткового позитивного ефекту від фізкультури дорослі мають збільшити тижневу тривалість аеробних навантажень до 300 хвилин для вправ середньої інтенсивності і 150 хвилин для підвищеної інтенсивності, чи їх еквівалентної комбінації. Ще більше позитивного впливу можна отримати, якщо далі збільшувати свій рівень фізичної активності.
  • Дорослі також повинні виконувати силові справи середньої та підвищеної інтенсивності, що включають всі основні групи м’язів 2 чи більше рази на тиждень. Ці вправи забезпечують додаткове покращення здоров’я.

Приклади аеробних вправ середньої та підвищеної інтенсивності (для дорослих)

Середня інтенсивність:

  • швидка ходьба (5 км-год або швидше, але не біг і не спортивно ходьба),
  • водна аеробіка,
  • їзда на велосипеді не швидше 16 км/год,
  • теніс (пара на пару),
  • бальні танці,
  • прості роботи на городі/саді.

Підвищена інтенсивність:

  • спортивна ходьба, біг підтюпцем або звичайний
  • плавання,
  • теніс (один на один),
  • аеробні танці,
  • їзда на велосипеді не повільніше 16 км/год,
  • скакалка,
  • важка робота на городі/саді (копання, полінка та інша робота, при виконанні якої є підвищується пульс),
  • туристичний похід  в гору або з важким рюкзаком.

Для літніх людей

Все вище вказане для дорослих стосується також і людей старшого віку з деякими доповненнями:

  • Коли людина не може робити аеробні вправи середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень, вона повинна виконувати їх стільки, скільки може.
  • Літні люди повинні робити вправи на координацію рухів і балансування, якщо є ризик падіння у повсякденному житті.
  • Люди старшого віку мають приділяти зусилля під час вправ відповідно до стану їх здоров’я та фізичних можливостей.
  • Люди з хронічними захворюваннями повинні розуміти яким чином їх стан впливає на здатність безпечно виконувати регулярні фізичні вправи.

 Займайтеся фізкультурою безпечно

Для зменшення імовірності травм та інших проблем під час фізкультури рекомендується:

  • під час вибору вправ зважити ризик кожної з них (але потрібно розуміти, що фізична активність взагалі корисна майже для всіх людей, просто конкретні вправи підбираються індивідуально);
  • підбирати види активності відповідно до стану здоров’я та фізичної підготовленості;
  • збільшувати інтенсивність, тривалість, кількість (в тиждень) навантажень поступово (малоактивні люди повинні дотримуватися правила “тихіше їдеш – далі будеш” і починати з мінімальної активності);
  • використовувати, де це потрібно, захисне спорядження, шукати безпечні місця для занять, дотримуватися правил безпеки, та обдумано робити вибір де, коли і як займатися фізкультурою;
  • знаходитися під наглядом лікаря, якщо є будь-які проблеми зі здоров’ям (також обов’язково прокунсультуватися щодо видів та кількості фізичної активності).

Для жінок в період вагітності та післяродовий період

  • Здорові жінки, що не займалися спортом раніше, повинні займатися фізкультурою принаймні середньої інтенсивності не менше ніж 150 хвилин на тиждень. Бажано розподілити навантаження на протязі тижня.
  • Жінки, які раніше займалися спортом чи фізкультурою, можуть продовжувати це робити після консультації з лікарем. Він допоможе скоригувати навантаження та види вправ у цей період.

Для людей з обмеженими можливостями

Тут рекомендації ті самі що й для літніх людей, плюс постійні консультації з лікарем стосовно видів та об’єму фізичної активності.

 Для людей з хронічними захворюваннями

  • Такі люди також покращать фізичний стан якщо займатимуться фізкультурою.
  • Коли люди з хронічними захворюваннями виконують вправи відповідно до можливостей свого організму, це безпечно.
  • Звичайно, треба проконсультуватися з лікарем щодо дозволених видів та об’єму фізкультури.

Калькулятор індексу маси тіла

Для визначення індексу маси тіла можна використати простий калькулятор. Просто введіть свої вагу та зріст і отримайте результат!

 

Плагін jQuery UI

Якщо ви хочете розмістити калькулятор в себе на сторінці, це можливо. Калькулятор є звичайним плагіном для бібліотеки jQuery UI і розміщений тут.
На даний момент встановлювати його на сторінку треба повністю вручну, але, якщо вдасться, в майбутньому процес буде автоматизовано.
На сьогодні він існує тільки на українській мові.

Індекс маси тіла

Є багато способів визначити надлишок чи недостатність ваги тіла. Одним з найпростіших і загально визнаних є так званий індекс маси тіла (ІМТ). Він визначається як маса тіла в кілограмах поділена на квадрат зросту в метрах. Знаючи свій індекс маси за допомогою простенької таблиці визначають чи вона відповідає нормі.

Тобто,

ІМТ = маса/зріст²

Наприклад. Якщо маса тіла становить 87 кг, а зріст – 1.83 м, то

87/1.83² = 25.97

Отже, ІМТ у цьому випадку становить 25.97, а отже, згідно з нормами, такій людині варто дещо схуднути.

Для визначення ІМТ можна використати один з безлічі онлайн-калькуляторів. Також є багато мобільних додатків, які, окрім іншого, дають можливість визначити цей показник.

Норми індексу маси тіла

ІМТ Розшифровка
менше 15 катастрофічно нижче норми
від 15.0 до 16.0 значно нижче норми
від 16.0 до 18.5 нижче норми
від 18.5 до 25 норма (вага здорової людини)
від 25 до 30 зайва вага
від 30 до 35 ожиріння першої стадії
від 35 до 40 ожиріння другої стадії
понад 40 ожиріння третьої стадії

Базові норми не залежать від статі та віку, але є їх модифікації, які враховують ці параметри.

 

 

Вплив їжі на здоров’я

Сьогодні існує величезна кількість різноманітних страв. Деякі з них ми вживаємо навіть не підозрюючи про їх вплив на наш організм. Якщо організм повністю здоровий, то нічого страшного скоріше за все й не трапиться. Але якщо у вас успадкована схильність до певного захворювання, то краще не вживати страви, які його провокують. Про вплив їжі на здоров’я і йтиметься в цій статті.

Джерелом інформації є висновки з ряду медичних досліджень, що проводилися в різних країнах світу за остінні декілька десятків років.

Не вживайте “пусті” калорії

Під цим терміном розуміють іжу, яка містить штучно доданий цукор чи його аналоги.

Яскравим прикладом є різноманітні солодкі напої: кола, крем-сода, лимонад, солодкий чай та переважна більшість соків, що є у продажу. Можливо інформація про останні є сюрпризом, але куповані соки скоріше шкідливі для організму, ніж корисні. Єдиними корисними соками є фре (свіжовижітий сік з фруктів та овочів) і сік власного приготування. Зайва вага від усих інших напоїв, неважливо газованих чи Ал н езабариться.

Також до продуктів з доданим цукром відносяться всі штучно виготовлені солодощі: шоколад, карамель, морозиво та ін.

Apple_Juice-500x500

Дослідження не знайшли ніяких корисних властивостей доданого цукру, тільки негативний вплив. Він проявляється в першу чергу у виникненні зайвої ваги. Хоча інші складові солодощів, скажімо, шоколад, можуть мати і корисний вплив на організм. Але спочатку треба відовісти на запитання “чи варто воно того?”

Червоне та оброблене м’ясо підвищує ризик раку кишечника та прямої кишки

Під червоним мясом розуміють все м’ясо, що має не білий колір у приготовленому вигляді. Сюди відноситься говядина, баранина, м’ясо качок та гусей. Курятина та кролятина ж відносяться до білого мяса і не мають такого впливу на здоров’я.

red-meat

Але найбільш негативний вплив має оброблене м’ясо. Це всі ковбаси, копчена свинина, балик, буженина і деякі інші продукти, які є в будь якому супермаркеті.

Processed meats

Оброблене м’ясо провокує захворювання більше, ніж червоне, і, крім того, є причиною ряду інших захворювань.

Тому краще вживати все натуральне і не захоплюватися обробленим м’ясом. Не можна їсти його кожен день. Для цього є свята)

Транс-жири

Транс жири (або транс-жирні кислоти) створюються в результаті виробничих процесів, коли молекули гідрогену (водню) додаються до рідких рослинних олій щоб зробити їх більш густими чи твердими.

завантаження

Вини спричинюють підвищення рівня холестерину в крові, виникнення злоякісних пухлин, зниження імунітету. Загалом ефект не з приємних, тому краще по можливості обходитися без них.

Рекомендується отримувати менше 1% калорій з транс-жирів. І чим менше тим краще.

Їх містять багато штучних солодощів, смажені та печені страви та ін. Наприклад:

  • маргарин,
  • випічка: кекси, пироги і пиріжки,
  • піцца,
  • смажені фаст-фуди: картопля-фрі, пончики, гамбургери,
  • чіпси, сухарики,
  • печиво та крекери.

Вплив фізичної активності на стан здоров’я

Я нещодавно підписався на один з онлайн курсів http://coursera.org що висвітлює зв’язок між фізичною активністю людини, її харчуванням та станом здоров’я. Звичайно, всім відомо що треба вести активний спосіб життя і правильно харчуватися щоб бути здоровим. Але хто знає конкретні цифри, що відображають цей вплив? Наприклад, на скільки знизиться ризик серцевосудинних захворювань в 40 років якщо бігати повільним темпом на протязі 30 хв тричі в тиждень? Я навіть не уявляв до прочитання висновків з цілого ряду досліджень які були проведені в США на протязі декількох десятків років. Я не буду наводити конкретні цифри, хоча вони дуже цікаві. Ви можете почитати офіційні документи в оригіналі, нижче є посилання на них. Замість цього я розповім про кілька цікавих і не завжди очевидних висновків зроблених в документі.

Про дослідження

www.health.gov paguidelines Report pdf CommitteeReport.pdfДослідження проводилися на протязі пари останніх десятиліть переважно серед представників європеоїдної раси, до якої відносяться і українці. Різні дослідження вивчали вплив фізичної активності на серцевосудинну, дихальну системи, опорно-руховий апарат, ризик ракових захворювань, психічне здоров’я (імовірність депресії, якість сну), рівень обміну речовин в організмі. Також досліджувався вплив фізичної активності на людей з обмеженими фізичними можливостями та жінок в період вагітності.

Загалом це дуже цікавий документ, що займає 680 сторінок.

Основні висновки з нього можна знайти тут.

Повна версія документу є тут.

Мінімальна фізкультура – це значно(!) краще, ніж взагалі нічого не робити.

Ризик різноманітних захворювань в людей які хоча б щодня роблять зарядку помітно менший, ніж в тих, хто собою взагалі не займається. А якщо ви хоча б тричі в тиждень бігаєте, то ризик знижується мало не вдвічі.

Тож, коли ви наступного разу вирішуватимите виходити на п’ятихвилинну пробіжку чи ні, мовляв п’ять хвилин бігу нічого не змінять – бігайте, тренуйтесь, працюйте! Це значно покращить ваше здоров’я.

Фізичні навантаження мають бути зростати поступово, особливо якщо раніше людина нічим таким не займалася.

В кожної людини свій рівень тренованості. Фізичні навантаження треба підбирати так, щоб вони були дещо важчими ніж повсякденні, звичні для людини. Тільки тоді це дасть позитивний ефект.

Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то для її організму помітним навантаженням буде, наприклад, прогулятися пішки на протязі 10 хв. Якщо ви звикли ходити пішки на роботу кожного дня по 1 годині, то вам можна почати з 5-ти хвилинного бігу в повільному темпі.

Більш конкретні вправи треба підбирати залежно від рівня фізичної підготовленості і здоров’я людини.

Але в будь-якому разі фізичні навантаження мають зростати поступово.

Організм сам підкаже, якщо навантаження надто велике або мале для нього.

Лікарі радять зупинитися, якщо ви відчули біль в області серця під час тренувань. Можливо, організм поки що до цього не готовий.

Рівень здоров’я зростає зі збільшенням рівня фізичної активності до певної межі.

Рівень ризику різних захворювань падає по-різному зі зростанням рівня повсякденних фізичних навантажень людини.

Дуже помітна різниця спостерігається між сидячими людьми та тими, хто бігає в повільному темпі по 15 хвилин тричі в тиждень. Це вважається в висновках досліджень помірною фізичною активністю людини.

Помітний, але для деяких захворювань дещо менший, прогрес спостерігається і при збільшенні тривалості пробіжки до 30 хв все ті ж 3 рази на тиждень.

Далі прогрес падає, але все ж тримається до дуже високих рівнів підготовки (щось типу фітнес-тренерів – в документі не уточнювалось).

Після цього прогрес замінюється регресом і рівень здоров’я зменшується при подальшому збільшенні фізичних навантажень. Це підтвердження поширеної думки що професійний спорт шкодить здоров’ю. Але рівень здоров’я професійних спортсменів все одно значно вище, ніж в людей з низькою чи помірною  фізичною активністю.

Отже, найбільш вигідна по співвідношенню здоров’я/витрачений час є фізична активність, що відповідає 30 хв пробіжкам в повільному темпі тричі в тиждень. Саме її треба старатися досягнути якщо немає багато часу на своє здоров’я, як це часто буває в сучасному світі.

Чоловікам не підходить сидячий спосіб життя.

Ризик серцевосудинних захворювань у чоловіків, що ведуть сидячий спосіб життя в 9 разів(!) вище за жінок. Мабуть саме тому бухгалтер та касир вважаються жіночими професіями, а будівельник та військовий – чоловічими)

Те, що для жінок малорухливий спосіб життя не такий страшний як для чоловіків свідчить наступний висновок дослідження. Виявляється, жінки що виконують помірну кількість фізичних вправ щодня хворіють серцевосудинними захворюваннями на 20 відсотків рідше, ніж неактивні, а чоловіки – на 40!

Отже, чоловіки отримують від фізичних навантажень значно більшу користь, ніж жінки.

Саме тому чоловікам в першу чергу чергу треба займатися фізкультурою.

Як правильно їздити на велосипеді

Мій попередній велосипед – звичайна “Україна” без перемикання передач, амортизаторів і тому подібного. Я звик сильно тиснути на педалі під час початку руху і, особливо, на підйомах. На одному з підйомів навіть зламав педаль! Далі я розповім чому не можна такий підхід використовувати при їзді на гірському велику і як треба це робити правильно.

Spinning

Гірські велики призначеніидля поїздок на великі відстані. Ви запросто зможете проїхати на ньому 30 км і набагато більше якщо їздити правильно.

Правильною їздою вважається “спіннінг” – у даному випадку це їзда при якій педалі крутяться з частотою 60-80 обертів за хвилину. При цьому тиск на педалі буде рівномірним і невеликим. Педалі крутити дуже легко, не важче ніж ходити пішки. Інтенсивність дихання при спінінгу не набагато вища від тієї ж ходьби навіть на підйомі.

При підйомі не можна сильно тиснути на педалі. Якщо Вам важко їх крутити – просто перемкніться на нижчу передачу. Весь час підбирайте передачі так, щоб педалі легко було крутити з вище вказаною частотою. З часом ви з першого погляду на підйом знатимете на якій передачі треба його проходити.

Для прикладу у велосипеді з трьома передніми зірочками є відповідно три швидкості на лівому перемикачеві. Їх призначення:

  • Перша – для руху на підйом
  • Друга – для руху по рівній дорозі
  • Третя – для руху по рівній твердій місцевості на великих швидкостях.

Тепер ви розумієте, що третя швидкість на лівому перемикачеві – не найкращий варіант для руху по рівній дорозі. Для цього краще використати другу і на ній переміщуватися переважну кількість часу на рівній дорозі. Починати рух краще з швидкостей 2-3 чи 2-4. Будь який помітний підйом краще роходити на першій швидкості.

Найважча спокуса при їзді особисто в мене – переключитися на високу передачу і погнати з усіх сил вперед! Але так далеко не заїдеш. Тільки спіннінг дає можливість долати значні відстані.

Крім того, така їзда значно краща для серцевосудинної і дихальної систем.

Вибір гірського велосипеда для початківця

Який велосипед вибрати якщо раніше не було ніякого спортивного/гірського чи іншого сучасного велосипеда? Кожен повинен робити свій вибір, а тут я розкажу про свій досвід вибору велика.

Для чого?

Велосипед у мене вже рік. Перед придбанням я прочитав багато статей на тему вибору велосипеда. Головне питання, яке ставлять перед Вами у них – для чого саме Вам велосипед, як він буде використовуватися.

Відповідь особисто для мене була дуже проста – для недовготривалих (менше години) поїздок по асфальтованій дорозі та, іноді, більш тривалих (декілька годин) по змішаній місцевості (асфальт, грунтова дорога, ліс, твердий пісок). Останній варіант був мені потрібен для прогулянок до річки, що знаходиться на відстані до 10 км від дому. Взагалі новий веловипед був потрібен як адекватна заміна старій “Україні”.

Якщо у вас цілі схожі, то ця стаття саме для вас.

Рама

Найкращий варіант по впіввідношенню ціна/якість – звичайна алюмінієва рама зі сплаву 6061.

На відміну від стальної вона легша і не гниє. Якщо велосипед взимку зберігатиметься на балконі чи в сараї – сталь буде гнити.

Вам не треба ніяких наворотів які є в рамах крутих фірм типу Canondale. За ці абсолютно непотрібні початківцю опції доведеться немало переплатити. Звичайнісінька нормальна алюмінієва рама – це те що треба.

Рами із композиту (карбон) і титану не варто і розлядати – ціна дуже висока.

Амортизатори

Двохпідвіс мені не треба і переплачувати я за нього не став.

Тормоза

Для себе я вибрав звичайні v-brake. Вони дешевші, простіші в налаштуванні, але менш надійні. Тому якщо Ви плануєте спуски про крутих схилах, тоді краще подумати про дискові тормоза.

Обладнання для перемикання передач та приводу

Це те на чому я трохи опікся при виборі.

На переважній кількасті великів встановлене обладнання Shimano, яке поділяється на класи в залежності від ваги та підготовленості спортсмена:

Tourney – для дітей та підлітків

Altus – майже те саме що попереднє

Acera – для неважких дорослих (для жінок підійде)

Alivio – те що мені як 90-кілограмовому початківцю було треба

XT – напівпрофесійне і дуже недешеве обладнання

Це далеко не повний перелік видів обладнання цієї фірми. Яке саме підійде вам краще запитати в консультантів або подивитись на саті фірми.

Тоді я взяв велик з обладнанням Tourney і в мене після серії неправильних підйомів, коли я з усіх сил тиснув на педалі, почалися деякі проблеми з перемиканням. Взагалі це обладнання не було розраховане на мою вагу, тому результат не став сюрпризом. Але, чесно кажучи, якщо їздити акуратно і правильно, то навіть це найдешевше обладнання може прослужии дуже довго.

Тепер я знаю що мені треба щось типу Alivio, тому коли прийде час викинути Tourney заміню саме на нього. А поки що ось вже рік підліткове обладнання тримається.