Розрахувати тижневий мікроплан для видів спорту на витривалість

Якщо у Вас є річний план, Ви знаєте скільки часу треба тренуватися протягом кожного тижня. Далі треба також розподілити цей час між окремими днями. Для цього є багато різних стратегій. Розподіл навантаження по днях тижня залежить перш за все від досвіду та стану здоров’я спортсмена.

Початківцям часто рекоменують тренуватися не більше трьох несуміжних днів. Наприклад, Мільнер пропонує приблизно таку схему для навчання оздоровчому бігу своїх практично здорових підопічних :

Продовжувати читання Розрахувати тижневий мікроплан для видів спорту на витривалість

Готові плани тренувань у видах спорту на витривалість (за книгою Роба слімейкера та Рея Браунінга)

Планування тренувань у видах спорту на витривалість

У книзі “Serious Training for Endurance Athletes” автори опублікували піврічні типові плани тренувань для всіх основних видів спорту на витривалість: тріатлону, бігу, лижного та велоспорту.

Для спрощення розрахунків ми зробили цю таблицю, де Ви можете ввести запланований сумарний річний обєм тренувань (у годинах чи хвилинах) і отримати розподіл часу по тижнях для кожного компонента. Результат обрахунків можна заванатажити в форматі електронної таблиці в Chrom та Firefox.

Нехай Ваші тренування приносять задоволення!

Розрахунок плану тренувань онлайн

Художні книги про біг, які варто почитати

Цей список не оригінальний. Але коментарі до нього мої власні.

Зміст:

  1. Біг заради життя. Гарт Гілмор
  2. Народжений, щоб бігати. Крістофер Макдугл
  3. Що я говорю, коли говорю про біг. Харукі Муракамі
  4. Последний круг. Болотников Петр Григорьевич

Продовжувати читання Художні книги про біг, які варто почитати

Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Тренуватися треба правильно і безпечно. Для цього необхідно розумно підбирати інтенсивність тренування. Мірою інтенсивності найтіше є рівень використання кисню, субєктивні відчуття людини та частота пульсу. Саме про контроль інтенсивності по пульсу і піде мова у статті.

Точність формул

Взагалі кажучи, спеціалісти одностайні в тому, що точні результати можуть дати лише експериментальні тести (стрес-тести або навантажувальні тести), що визначають максимальний пульс та споживаний обєм кисню кожної конкретної людини. Всі теоретичні методи будуть в тій чи іншій мірі неточні, все залежить від стану здоров’я та фізичної форми спортсмена.

Але одні методи вважаються більш точними за інші.

Продовжувати читання Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Зашкалює пульсометр? Правила використання цього приладу

Якщо під час пробіжки чи іншого тренування Ваш пульсометр раптово показав явно завищену цифру, не поспішайте нервуватися і ставити собі діагноз. Пульсометр може показувати неточно (і навіть абсурдно), якщо порушено маловідомі правила його використання.

Як запобігти неправильним показам пульсометра?

  1. Використовуйте одяг з натуральних тканин. Синтетична футболка під час тертя об тіло (особливо зі значним волосяним покривом) електризується, що є головною причиною неправильних показів пульсометра.
  2. Переконайтеся що ремінь нагрудного датчика сидить досить туго. Він не повинен заважати диханню чи викликати дискомфорт. Але якщо він слабо затягнутий, це може стати причиною зашкалювання пульсометра.
  3. Змочуйте датчики водою або іншою дозволеною в інструкції рідиною. Це покращить провідність контакту датчиків з тілом і зняття показників.
  4. Мийте нагрудний датчик. Піт багатий на солі, які вносять додаткову похибку.
  5. Періодично міняйте батарейки. Недостатнє живлення нагрудного датчика викликає багато проблем з вимірюванням.

Неправильні покази при втраті контакту датчика з тілом

Деякі пульсометри розраховані на те, що час від часу датчик втрачає контакт. І це логічно, адже людина активно рухається при заняттях спортом.

При втраті контакту пульсометр може не інформувати про це спортсмена, а показувати приблизні або спрогнозовані дані.

Прикладом може бути така ситуація. Припустимо людина перед початком бігу змочила контакти датчика водою щоб пульсометр швидше показав перші дані. Потім спортсмен починає бігти. Якщо він потіє, то скоріше всього проблем не буде. Але якщо повітря прохолодне і поту майже немає, то волога на датчику досить скоро пересохне і контакт з тілом втратиться.

У такому разі пульсометр запросто може спрогнозувати покази використовуючи попередні дані. Наприклад, якщо за останні пару хвилин бігу пульс зріс на 10 уд/хв і останні покази були 120, то пульсометр може запросто показати через ту ж пару хвилин 130 уд/хв. Хоча реальний пульс може залишитися 120. А спортсмен вважатиме, що перейшов максимальну для тренування межу інтенсивності. Тому при підозрілих показах пульсометра перевіряйте наявність контакту датчика з тілом і зважайте на своє самопочуття.

Але є один спосіб як зрозуміти, що покази прогнозуються. Просто зупиніть відлік часу і перевірте максимальне значення пульсу. Тут уже будуть тільки реальні дані, ніяких прогнозованих. Тому в описаному вище випадку спортсмен побачить максимальний пульс 120, а не 130 чи що там пульсометр напрогнозує.

Можливо не всі пульсометри “вгадують” пульс, але мій робить саме так.

Бажаємо успіхів у заняттях спортом!

Вплив фізичної активності на стан здоров’я

Я нещодавно підписався на один з онлайн курсів http://coursera.org що висвітлює зв’язок між фізичною активністю людини, її харчуванням та станом здоров’я. Звичайно, всім відомо що треба вести активний спосіб життя і правильно харчуватися щоб бути здоровим. Але хто знає конкретні цифри, що відображають цей вплив? Наприклад, на скільки знизиться ризик серцевосудинних захворювань в 40 років якщо бігати повільним темпом на протязі 30 хв тричі в тиждень? Я навіть не уявляв до прочитання висновків з цілого ряду досліджень які були проведені в США на протязі декількох десятків років. Я не буду наводити конкретні цифри, хоча вони дуже цікаві. Ви можете почитати офіційні документи в оригіналі, нижче є посилання на них. Замість цього я розповім про кілька цікавих і не завжди очевидних висновків зроблених в документі.

Про дослідження

www.health.gov paguidelines Report pdf CommitteeReport.pdfДослідження проводилися на протязі пари останніх десятиліть переважно серед представників європеоїдної раси, до якої відносяться і українці. Різні дослідження вивчали вплив фізичної активності на серцевосудинну, дихальну системи, опорно-руховий апарат, ризик ракових захворювань, психічне здоров’я (імовірність депресії, якість сну), рівень обміну речовин в організмі. Також досліджувався вплив фізичної активності на людей з обмеженими фізичними можливостями та жінок в період вагітності.

Загалом це дуже цікавий документ, що займає 680 сторінок.

Основні висновки з нього можна знайти тут.

Повна версія документу є тут.

Мінімальна фізкультура – це значно(!) краще, ніж взагалі нічого не робити.

Ризик різноманітних захворювань в людей які хоча б щодня роблять зарядку помітно менший, ніж в тих, хто собою взагалі не займається. А якщо ви хоча б тричі в тиждень бігаєте, то ризик знижується мало не вдвічі.

Тож, коли ви наступного разу вирішуватимите виходити на п’ятихвилинну пробіжку чи ні, мовляв п’ять хвилин бігу нічого не змінять – бігайте, тренуйтесь, працюйте! Це значно покращить ваше здоров’я.

Фізичні навантаження мають бути зростати поступово, особливо якщо раніше людина нічим таким не займалася.

В кожної людини свій рівень тренованості. Фізичні навантаження треба підбирати так, щоб вони були дещо важчими ніж повсякденні, звичні для людини. Тільки тоді це дасть позитивний ефект.

Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то для її організму помітним навантаженням буде, наприклад, прогулятися пішки на протязі 10 хв. Якщо ви звикли ходити пішки на роботу кожного дня по 1 годині, то вам можна почати з 5-ти хвилинного бігу в повільному темпі.

Більш конкретні вправи треба підбирати залежно від рівня фізичної підготовленості і здоров’я людини.

Але в будь-якому разі фізичні навантаження мають зростати поступово.

Організм сам підкаже, якщо навантаження надто велике або мале для нього.

Лікарі радять зупинитися, якщо ви відчули біль в області серця під час тренувань. Можливо, організм поки що до цього не готовий.

Рівень здоров’я зростає зі збільшенням рівня фізичної активності до певної межі.

Рівень ризику різних захворювань падає по-різному зі зростанням рівня повсякденних фізичних навантажень людини.

Дуже помітна різниця спостерігається між сидячими людьми та тими, хто бігає в повільному темпі по 15 хвилин тричі в тиждень. Це вважається в висновках досліджень помірною фізичною активністю людини.

Помітний, але для деяких захворювань дещо менший, прогрес спостерігається і при збільшенні тривалості пробіжки до 30 хв все ті ж 3 рази на тиждень.

Далі прогрес падає, але все ж тримається до дуже високих рівнів підготовки (щось типу фітнес-тренерів – в документі не уточнювалось).

Після цього прогрес замінюється регресом і рівень здоров’я зменшується при подальшому збільшенні фізичних навантажень. Це підтвердження поширеної думки що професійний спорт шкодить здоров’ю. Але рівень здоров’я професійних спортсменів все одно значно вище, ніж в людей з низькою чи помірною  фізичною активністю.

Отже, найбільш вигідна по співвідношенню здоров’я/витрачений час є фізична активність, що відповідає 30 хв пробіжкам в повільному темпі тричі в тиждень. Саме її треба старатися досягнути якщо немає багато часу на своє здоров’я, як це часто буває в сучасному світі.

Чоловікам не підходить сидячий спосіб життя.

Ризик серцевосудинних захворювань у чоловіків, що ведуть сидячий спосіб життя в 9 разів(!) вище за жінок. Мабуть саме тому бухгалтер та касир вважаються жіночими професіями, а будівельник та військовий – чоловічими)

Те, що для жінок малорухливий спосіб життя не такий страшний як для чоловіків свідчить наступний висновок дослідження. Виявляється, жінки що виконують помірну кількість фізичних вправ щодня хворіють серцевосудинними захворюваннями на 20 відсотків рідше, ніж неактивні, а чоловіки – на 40!

Отже, чоловіки отримують від фізичних навантажень значно більшу користь, ніж жінки.

Саме тому чоловікам в першу чергу чергу треба займатися фізкультурою.

Як правильно їздити на велосипеді

Мій попередній велосипед – звичайна “Україна” без перемикання передач, амортизаторів і тому подібного. Я звик сильно тиснути на педалі під час початку руху і, особливо, на підйомах. На одному з підйомів навіть зламав педаль! Далі я розповім чому не можна такий підхід використовувати при їзді на гірському велику і як треба це робити правильно.

Spinning

Гірські велики призначеніидля поїздок на великі відстані. Ви запросто зможете проїхати на ньому 30 км і набагато більше якщо їздити правильно.

Правильною їздою вважається “спіннінг” – у даному випадку це їзда при якій педалі крутяться з частотою 60-80 обертів за хвилину. При цьому тиск на педалі буде рівномірним і невеликим. Педалі крутити дуже легко, не важче ніж ходити пішки. Інтенсивність дихання при спінінгу не набагато вища від тієї ж ходьби навіть на підйомі.

При підйомі не можна сильно тиснути на педалі. Якщо Вам важко їх крутити – просто перемкніться на нижчу передачу. Весь час підбирайте передачі так, щоб педалі легко було крутити з вище вказаною частотою. З часом ви з першого погляду на підйом знатимете на якій передачі треба його проходити.

Для прикладу у велосипеді з трьома передніми зірочками є відповідно три швидкості на лівому перемикачеві. Їх призначення:

  • Перша – для руху на підйом
  • Друга – для руху по рівній дорозі
  • Третя – для руху по рівній твердій місцевості на великих швидкостях.

Тепер ви розумієте, що третя швидкість на лівому перемикачеві – не найкращий варіант для руху по рівній дорозі. Для цього краще використати другу і на ній переміщуватися переважну кількість часу на рівній дорозі. Починати рух краще з швидкостей 2-3 чи 2-4. Будь який помітний підйом краще роходити на першій швидкості.

Найважча спокуса при їзді особисто в мене – переключитися на високу передачу і погнати з усіх сил вперед! Але так далеко не заїдеш. Тільки спіннінг дає можливість долати значні відстані.

Крім того, така їзда значно краща для серцевосудинної і дихальної систем.

Вибір гірського велосипеда для початківця

Який велосипед вибрати якщо раніше не було ніякого спортивного/гірського чи іншого сучасного велосипеда? Кожен повинен робити свій вибір, а тут я розкажу про свій досвід вибору велика.

Для чого?

Велосипед у мене вже рік. Перед придбанням я прочитав багато статей на тему вибору велосипеда. Головне питання, яке ставлять перед Вами у них – для чого саме Вам велосипед, як він буде використовуватися.

Відповідь особисто для мене була дуже проста – для недовготривалих (менше години) поїздок по асфальтованій дорозі та, іноді, більш тривалих (декілька годин) по змішаній місцевості (асфальт, грунтова дорога, ліс, твердий пісок). Останній варіант був мені потрібен для прогулянок до річки, що знаходиться на відстані до 10 км від дому. Взагалі новий веловипед був потрібен як адекватна заміна старій “Україні”.

Якщо у вас цілі схожі, то ця стаття саме для вас.

Рама

Найкращий варіант по впіввідношенню ціна/якість – звичайна алюмінієва рама зі сплаву 6061.

На відміну від стальної вона легша і не гниє. Якщо велосипед взимку зберігатиметься на балконі чи в сараї – сталь буде гнити.

Вам не треба ніяких наворотів які є в рамах крутих фірм типу Canondale. За ці абсолютно непотрібні початківцю опції доведеться немало переплатити. Звичайнісінька нормальна алюмінієва рама – це те що треба.

Рами із композиту (карбон) і титану не варто і розлядати – ціна дуже висока.

Амортизатори

Двохпідвіс мені не треба і переплачувати я за нього не став.

Тормоза

Для себе я вибрав звичайні v-brake. Вони дешевші, простіші в налаштуванні, але менш надійні. Тому якщо Ви плануєте спуски про крутих схилах, тоді краще подумати про дискові тормоза.

Обладнання для перемикання передач та приводу

Це те на чому я трохи опікся при виборі.

На переважній кількасті великів встановлене обладнання Shimano, яке поділяється на класи в залежності від ваги та підготовленості спортсмена:

Tourney – для дітей та підлітків

Altus – майже те саме що попереднє

Acera – для неважких дорослих (для жінок підійде)

Alivio – те що мені як 90-кілограмовому початківцю було треба

XT – напівпрофесійне і дуже недешеве обладнання

Це далеко не повний перелік видів обладнання цієї фірми. Яке саме підійде вам краще запитати в консультантів або подивитись на саті фірми.

Тоді я взяв велик з обладнанням Tourney і в мене після серії неправильних підйомів, коли я з усіх сил тиснув на педалі, почалися деякі проблеми з перемиканням. Взагалі це обладнання не було розраховане на мою вагу, тому результат не став сюрпризом. Але, чесно кажучи, якщо їздити акуратно і правильно, то навіть це найдешевше обладнання може прослужии дуже довго.

Тепер я знаю що мені треба щось типу Alivio, тому коли прийде час викинути Tourney заміню саме на нього. А поки що ось вже рік підліткове обладнання тримається.