Багаторічні тренування в басейні з раннього віку асоціюють з підвищеним ризиком виникнення астми

Цікаво, що наші дихальні шляхи захищені плівкою товщиною всього в одну клітину. Тому цей захист дуже легко пошкодити.

При пошкодженні відбувається імунна реакція організму, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям на рівні серцево-судинної та дихальної систем.

Що саме може пошкодити захисний шар наших дихальних шляхів? Науковці французького католицького університету досліджували вплив хлору, що додають в басейни. Виявилося, що серед спортсменів-олімпійців астма найчастіше зустрічається серед плавців. Вони вважають, що чим більше часу дитина проводить в басейні, тим більше це пов’язано з вищою кількістю випадків виникнення астми. Тобто, вчені не роблять висновок, що перебування в басейні спричинює астму, а лише вказують на зв’язок цих фактів. Про причинно наслідковий звязок ніяких висновків не робиться.

Чи може хлор зруйнувати захисний бар’єр дихальних шляхів? Так. Як і більшість речовин, що забруднюють повітря, хлор та його похідні руйнують цей захист.

Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Всім відомо, що ми маємо якнайбільше часу рухатися, але останнім часом з’являються докази що нам треба також треба менше сидіти.

Дослідження свідчать що проводити час сидячи та лежачи шкідливо для здоров’я незалежно від Вашого рівня фізичної активності.

Вчені знайшли зв’язок між надмірним сидінням і ожирінням, діабетом 2-го типу, деякими видами раку та передчасною смертністю.

Вважається що сидіння протягом тривалого часу призводить до сповільнення метаболізму, що впливає на здатність тіла контролючати рівень цукру в крові, тиск та розщеплення жирів.

Продовжувати читання Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Розрахувати тижневий мікроплан для видів спорту на витривалість

Якщо у Вас є річний план, Ви знаєте скільки часу треба тренуватися протягом кожного тижня. Далі треба також розподілити цей час між окремими днями. Для цього є багато різних стратегій. Розподіл навантаження по днях тижня залежить перш за все від досвіду та стану здоров’я спортсмена.

Початківцям часто рекоменують тренуватися не більше трьох несуміжних днів. Наприклад, Мільнер пропонує приблизно таку схему для навчання оздоровчому бігу своїх практично здорових підопічних :

Продовжувати читання Розрахувати тижневий мікроплан для видів спорту на витривалість

Готові плани тренувань у видах спорту на витривалість (за книгою Роба слімейкера та Рея Браунінга)

Планування тренувань у видах спорту на витривалість

У книзі “Serious Training for Endurance Athletes” автори опублікували піврічні типові плани тренувань для всіх основних видів спорту на витривалість: тріатлону, бігу, лижного та велоспорту.

Для спрощення розрахунків ми зробили цю таблицю, де Ви можете ввести запланований сумарний річний обєм тренувань (у годинах чи хвилинах) і отримати розподіл часу по тижнях для кожного компонента. Результат обрахунків можна заванатажити в форматі електронної таблиці в Chrom та Firefox.

Нехай Ваші тренування приносять задоволення!

Розрахунок плану тренувань онлайн

Художні книги про біг, які варто почитати

Цей список не оригінальний. Але коментарі до нього мої власні.

Зміст:

  1. Біг заради життя. Гарт Гілмор
  2. Народжений, щоб бігати. Крістофер Макдугл
  3. Що я говорю, коли говорю про біг. Харукі Муракамі
  4. Последний круг. Болотников Петр Григорьевич

Продовжувати читання Художні книги про біг, які варто почитати

Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Тренуватися треба правильно і безпечно. Для цього необхідно розумно підбирати інтенсивність тренування. Мірою інтенсивності найтіше є рівень використання кисню, субєктивні відчуття людини та частота пульсу. Саме про контроль інтенсивності по пульсу і піде мова у статті.

Точність формул

Взагалі кажучи, спеціалісти одностайні в тому, що точні результати можуть дати лише експериментальні тести (стрес-тести або навантажувальні тести), що визначають максимальний пульс та споживаний обєм кисню кожної конкретної людини. Всі теоретичні методи будуть в тій чи іншій мірі неточні, все залежить від стану здоров’я та фізичної форми спортсмена.

Але одні методи вважаються більш точними за інші.

Продовжувати читання Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Приклади симпатичної перетренованості. Історія важкоатлета/бодібілдера

Мені 23 роки. Тренуюсь з 16-ти. Хоча протягом цього періоду мої методи тренувань змінювалися, я завжди намагався викладатися на 100% на тренуваннях.

Останнім часом я помітив, що відновлюватися після навантажень стало важче. Спочатку це була втома і погіршення настрою. На протязі тижня я помітив що не можу виконувати звичне тренувальне навантаження і трохи зменшив його. Думав, це вирішить проблему.

Я помилявся. Через кілька днів з’явилися порушення сну. Протягом 6-ти ночей підряд я або не міг заснути взагалі, або прокидався серед ночі з явно підвищеним рівнем адреналіну (було схоже на панічну атаку). Пульс в стані спокою в цей період була 88-100 і я переживав нічим необумовлені несподівані сплески адреналіну в крові. Температура тіла була зниженою , а апетит змінювався дивним чином. Здавалося, що це наслідок порушеної регуляції рівня глюкози в крові. Було схоже на надниркову дисфункцію чи щось типу цього.

 

Тоді я повністю припинив тренування і почав виясняти чи було все це результатом претренованості.  Після кількох днів після припинення занять сон почав нормалізуватися.  Після трьох днів я повернувся до нормального фізіологічного стану, коли пульс в спокої дорівнював 65-72. Я підтримував такий спосіб життя ще протягом 4-5 днів, після чого провів тренування з як мінімум вдвічі меншим навантаженням, ніж зазвичай. Після тренування пульс зстав підвищеним – близько 80, і я не спав в ту ніч взагалі.  Схоже, питання не було вирішене.

Варто відмітити, що рівень стресу в моєму повсякденному житті дуже низький.

Врешті мені вдалося повернутися до своїх заичних тренувань. Проблеми тривали на протязі 6-7 тижнів загалом. Мої тренування були повністю зірвані на 2 місяці. Протягом цього часу я дозволяв собі лише тривалі прогулки, зокрема по лісу. Я спробував багато запропонованих різними джерелами варіантів в цей період: аеробні тренування для підвищення парасимпатичного тонусу, магнієві харчові добавки, трави та ін. Але я не відчув ефекту від жодного з них. Думаю, найважливішими і ефективними були такі кроки:

  1. Припинення тренувань.
  2. Усвідомлення пріоритету власного здоров’я і необхідності повернення до нормального фізіологічного стану.
  3. Пошук альтернативних видів фізичної і розумової активності – перебування на свіжому повітрі і викоритсання релаксаційних технік для мене виявилися корисними.

Цей важкий досвід виявився дуже важливим для мене. Перш за все я усвідомив важливість відпочинку як пасивного процесу, коли ти не робиш “нічого”.  Бо раніше я вважав відпочинок активним процесом, під час якого можна виконувати різноманітні легкі вправи, на розтяжку для прикладу. Але збільшення навантажень, навіть за рахунок легких вправ, це не відпочинок. Будьте обережними з тренуваннями “на максимумі”. Їх не можна робити протягом тривалого часу.

Ці висновки підказали мені спробувати періодизацію навантажень. Зараз я планую тренування на рік вперед з 8-ми тижневими циклами, між якими я відпочиваю (тобто не тренуюсь) протягом деякого часу. Також я займаюся спортом тричі в тиждень відтоді як повернувся до тренувань. Цього виявилося цілком достатньо. Також я використав можливість почати спочатку і почав вивчати олімпійську важку атлетику. Це було цікаво. Загалом я навчився не звертати увагу на дрібниці і страх петренуватися. Часом нам необхідно пережити жахливі і важкі події, що допомагають рухатися вперед і змінюють наші погляди на світ. Чим важчий досвід, тим корисніший урок, і тим більше можна з нього почерпнути.

Поважайте мвій організм і повірте що він постійно працює що повернутися до гомеостазу, хоча часто ми цього не відчуваємо.

За матеріалами tnation.

 

 

 

Зашкалює пульсометр? Правила використання цього приладу

Якщо під час пробіжки чи іншого тренування Ваш пульсометр раптово показав явно завищену цифру, не поспішайте нервуватися і ставити собі діагноз. Пульсометр може показувати неточно (і навіть абсурдно), якщо порушено маловідомі правила його використання.

Як запобігти неправильним показам пульсометра?

  1. Використовуйте одяг з натуральних тканин. Синтетична футболка під час тертя об тіло (особливо зі значним волосяним покривом) електризується, що є головною причиною неправильних показів пульсометра.
  2. Переконайтеся що ремінь нагрудного датчика сидить досить туго. Він не повинен заважати диханню чи викликати дискомфорт. Але якщо він слабо затягнутий, це може стати причиною зашкалювання пульсометра.
  3. Змочуйте датчики водою або іншою дозволеною в інструкції рідиною. Це покращить провідність контакту датчиків з тілом і зняття показників.
  4. Мийте нагрудний датчик. Піт багатий на солі, які вносять додаткову похибку.
  5. Періодично міняйте батарейки. Недостатнє живлення нагрудного датчика викликає багато проблем з вимірюванням.

Неправильні покази при втраті контакту датчика з тілом

Деякі пульсометри розраховані на те, що час від часу датчик втрачає контакт. І це логічно, адже людина активно рухається при заняттях спортом.

При втраті контакту пульсометр може не інформувати про це спортсмена, а показувати приблизні або спрогнозовані дані.

Прикладом може бути така ситуація. Припустимо людина перед початком бігу змочила контакти датчика водою щоб пульсометр швидше показав перші дані. Потім спортсмен починає бігти. Якщо він потіє, то скоріше всього проблем не буде. Але якщо повітря прохолодне і поту майже немає, то волога на датчику досить скоро пересохне і контакт з тілом втратиться.

У такому разі пульсометр запросто може спрогнозувати покази використовуючи попередні дані. Наприклад, якщо за останні пару хвилин бігу пульс зріс на 10 уд/хв і останні покази були 120, то пульсометр може запросто показати через ту ж пару хвилин 130 уд/хв. Хоча реальний пульс може залишитися 120. А спортсмен вважатиме, що перейшов максимальну для тренування межу інтенсивності. Тому при підозрілих показах пульсометра перевіряйте наявність контакту датчика з тілом і зважайте на своє самопочуття.

Але є один спосіб як зрозуміти, що покази прогнозуються. Просто зупиніть відлік часу і перевірте максимальне значення пульсу. Тут уже будуть тільки реальні дані, ніяких прогнозованих. Тому в описаному вище випадку спортсмен побачить максимальний пульс 120, а не 130 чи що там пульсометр напрогнозує.

Можливо не всі пульсометри “вгадують” пульс, але мій робить саме так.

Бажаємо успіхів у заняттях спортом!

Спортивні здобутки збірної України з легкої атлетики в Цюріху 2014.

Цього (2014) року в Цюриху відбулися змагання континенту з легкої атлетики. Чемпіонат Європи проводився 12-17 серпня 2014 року. Наш збірна здобула повний комплект нагород. Особливо відзначилися цього року українські стрибуни!

Наші перемоги!

Золоті нагороди наші спортсмени вибороли впевнено, показавши при цьому високий клас.

Золото у стрибках у висоту серед чоловіків здобув Богдан Бондаренко, перемігши в дуелі зі своїм співвітчизником (молодці хлопці). Він подолав висоту 2.35м.  Бондаренко також є чемпіоном світу минулого 2013-го року.

Досвідчена і титулована спортсменка Ольга Саладуха завоювала вже свою третю золоту медаль на чепіонатах Європи у потрійному стрибку. Вона стрибнула на 14м 73см, показавши найкращий результат сезону.

Срібні медалі

Андрій Проценко у стрибках у висоту виборов срібну медаль, подолавши 2.33. Золото, як ми вже знаємо, виборов інший наш співвітчизник Богдан Бондаренко.

Всі інші срібні нагороди здобули українські красуні.

Ольга Земляк зайняла друге місце в бігу на 400 метрів з результатом 51.36. Наша співвітчизниця вже на виході з віражу вийшла на впевнену другу позицію і протрималася до фінішу. Італійська спортсменка Лібанія Гренот з результатом 51.10 виборола золото.

Людмила Оляновська прийшла другою на змаганнях зі спортивної ходьби на 20 км. Вона фактично на фініші обійшла спортсменку з Чехії, здобувши вольову перемогу. Результат нашої спортсменки – 1:28:0. Це була наша перша перемога на змаганнях в Цюриху. Першою була росіянка Олена Алємбекова з результатом 1:27:56.

Анна Титимець в забігу на 400м з бар’єрами здобула срібло, подолавши дистанцію з кращим особистим результатом 54.56. Причому фінішне прискорення спортсменки було таким вражаючим, що вона фактично наздогнала на фініші переможницю – британку Ейлід Чайлд (54.48). Бронзу здобула росіянка Ірина Давидова (54.60).

В жіночій естафеті 4х400 Наталя Пігіда, Христина Стуй, Ганна Рижкова та Ольга Земляк здобули срібло з кращим для себе результатом в сезоні 3:24:32. Після першого кола 4 збірні йшли майже одночасно. Після другої передачі наші дівчата вирвалися вперед. Остання передача була не найліпшою, українки втраили лідируючу позицію і бігли вже червертими. Але на віражі перед передачею наша спортсменка обійшла француженку і наздогнала росіянку, які до того були попереду. Останню передачу здійснили майже одночасно збірні України, Росії та Великобританії. Росіянка повела забіг, українка поступово випередила британку, а потім і росіянку і лідером вийшла на фінальний віраж. На фініші француженка і британка завдяки неймовірному спринту наздогнали нашу дівчину і всі втрьох фінішували візуально одночасно. Фотофініш віддав нашим спортсменкам срібло, француженкам – золото (3:24:27), а британкам – бронзу (3:24.34).

Бронзова медаль

Сергій Смелик у спринті на 200м показав свій найкращий особистий час 20.30 і здобув бронзу обігнавши дуже титулованого голандця Чуранді Мартіну. Золото в цій дисципліні у британця Адама Джемілі (19.98), срібло – у француза Крістофа Лематрі (20.15).

Основні рекомендації щодо підвищення фізичної активності задля покращення здоров’я

Стаття є перекладом звіту з ряду міжнародних досліджень, підготовленого американцями. Основною ідеєю є майже завжди позитивний вплив фізичної активності на здоров’я. Але займатися спортом треба правильно і, головне, поступово. Конкретніше читайте далі.

Про дослідження

Рекомендації готували 13 експертів в області фізичної культури та здоров’я з США. Вони вивчили всі доступні публікації висновків досліджень стосовно фізичної активності та здоров’я, опублікованих з 1996 року. Результатом проведеної роботи є документ “Рекомендації стосовно фізичної активності для американців“.

Нижче приводимо переклад першої глави документу, яка містить всю ключову інформацію без деталізації.

Основні відкриття стосовно позитивного впливу фізичної активності на здоров’я

  • Регулярна фізична активність зменшує ризик багатьох захворювань.
  • Мала фізична активність це значно краще, ніж її відсутність взагалі.
  • Позитивний вплив на здоров’я зростає, коли збільшується інтенсивність, частота та/чи тривалість фізичної активності .
  • Основна частина сприятливого впливу проявляється якщо людина принаймні 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень займається фізкультурою середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба).
  • Обидва види вправ – аеробні (кардіотренування) та силові (підтягування, віджимання та ін.) – приносять користь.
  • Позитивний вплив проявляється у дітей, підлітків, молоді і дорослих середнього віку для всіх рас і етнічних груп.
  • Фізичні вправи покращують здоров’я людей з обмеженими можливостями.
  • Позитивний вплив фізкультури значно перевищує можливі негативні наслідки.

Для дітей та підлітків

  • Мінімум 60 хвилин фізичної активності щоденно:
    • Аеробна активність. Переважну більшість часу потрібно приділяти аеробній активності (кардіонавантаження) середньої та підвищеної інтенсивності. Підвищену інтенсивність потрібно включати не менше трьох разів на тиждень.
    • Силові вправи. Силовими вправами треба займатися не менше 3-х разів на тиждень.
    • Розтяжка. Також не менше 3-х разів на тиждень.
  • Важливо заохочувати молодих людей займатися різноманітними вправами, що відповідають їх віку та приносять їм задоволення.

Для дорослих

  • Всі дорослі повинні бути фізично активними. Невелика фізична активність краща ніж її відсутність, а дорослі які ведуть активний спосіб життя відповідною мірою зміцнюватимуть своє здоров’я.
  • Мінімальним навантаженням, яке дає позитивний сплив на всі основні функції організму є 150 хвилин (2 год та 30 хв) на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності (швидка ходьба) або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) аеробних навантажень підвищеної інтенсивності (повільний біг), чи еквівалентна комбінація таких вправ. Аеробна активність повинна тримати не менше 10 хвилин за раз і, бажано, повинна бути розподілена протягом тижня.
  • Для покращення фізичного здоров’я та додаткового позитивного ефекту від фізкультури дорослі мають збільшити тижневу тривалість аеробних навантажень до 300 хвилин для вправ середньої інтенсивності і 150 хвилин для підвищеної інтенсивності, чи їх еквівалентної комбінації. Ще більше позитивного впливу можна отримати, якщо далі збільшувати свій рівень фізичної активності.
  • Дорослі також повинні виконувати силові справи середньої та підвищеної інтенсивності, що включають всі основні групи м’язів 2 чи більше рази на тиждень. Ці вправи забезпечують додаткове покращення здоров’я.

Приклади аеробних вправ середньої та підвищеної інтенсивності (для дорослих)

Середня інтенсивність:

  • швидка ходьба (5 км-год або швидше, але не біг і не спортивно ходьба),
  • водна аеробіка,
  • їзда на велосипеді не швидше 16 км/год,
  • теніс (пара на пару),
  • бальні танці,
  • прості роботи на городі/саді.

Підвищена інтенсивність:

  • спортивна ходьба, біг підтюпцем або звичайний
  • плавання,
  • теніс (один на один),
  • аеробні танці,
  • їзда на велосипеді не повільніше 16 км/год,
  • скакалка,
  • важка робота на городі/саді (копання, полінка та інша робота, при виконанні якої є підвищується пульс),
  • туристичний похід  в гору або з важким рюкзаком.

Для літніх людей

Все вище вказане для дорослих стосується також і людей старшого віку з деякими доповненнями:

  • Коли людина не може робити аеробні вправи середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень, вона повинна виконувати їх стільки, скільки може.
  • Літні люди повинні робити вправи на координацію рухів і балансування, якщо є ризик падіння у повсякденному житті.
  • Люди старшого віку мають приділяти зусилля під час вправ відповідно до стану їх здоров’я та фізичних можливостей.
  • Люди з хронічними захворюваннями повинні розуміти яким чином їх стан впливає на здатність безпечно виконувати регулярні фізичні вправи.

 Займайтеся фізкультурою безпечно

Для зменшення імовірності травм та інших проблем під час фізкультури рекомендується:

  • під час вибору вправ зважити ризик кожної з них (але потрібно розуміти, що фізична активність взагалі корисна майже для всіх людей, просто конкретні вправи підбираються індивідуально);
  • підбирати види активності відповідно до стану здоров’я та фізичної підготовленості;
  • збільшувати інтенсивність, тривалість, кількість (в тиждень) навантажень поступово (малоактивні люди повинні дотримуватися правила “тихіше їдеш – далі будеш” і починати з мінімальної активності);
  • використовувати, де це потрібно, захисне спорядження, шукати безпечні місця для занять, дотримуватися правил безпеки, та обдумано робити вибір де, коли і як займатися фізкультурою;
  • знаходитися під наглядом лікаря, якщо є будь-які проблеми зі здоров’ям (також обов’язково прокунсультуватися щодо видів та кількості фізичної активності).

Для жінок в період вагітності та післяродовий період

  • Здорові жінки, що не займалися спортом раніше, повинні займатися фізкультурою принаймні середньої інтенсивності не менше ніж 150 хвилин на тиждень. Бажано розподілити навантаження на протязі тижня.
  • Жінки, які раніше займалися спортом чи фізкультурою, можуть продовжувати це робити після консультації з лікарем. Він допоможе скоригувати навантаження та види вправ у цей період.

Для людей з обмеженими можливостями

Тут рекомендації ті самі що й для літніх людей, плюс постійні консультації з лікарем стосовно видів та об’єму фізичної активності.

 Для людей з хронічними захворюваннями

  • Такі люди також покращать фізичний стан якщо займатимуться фізкультурою.
  • Коли люди з хронічними захворюваннями виконують вправи відповідно до можливостей свого організму, це безпечно.
  • Звичайно, треба проконсультуватися з лікарем щодо дозволених видів та об’єму фізкультури.