Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Всім відомо, що ми маємо якнайбільше часу рухатися, але останнім часом з’являються докази що нам треба також треба менше сидіти.

Дослідження свідчать що проводити час сидячи та лежачи шкідливо для здоров’я незалежно від Вашого рівня фізичної активності.

Вчені знайшли зв’язок між надмірним сидінням і ожирінням, діабетом 2-го типу, деякими видами раку та передчасною смертністю.

Вважається що сидіння протягом тривалого часу призводить до сповільнення метаболізму, що впливає на здатність тіла контролючати рівень цукру в крові, тиск та розщеплення жирів.

Багато дорослих у Великобританії проводять більше семи годин в день сидячи чи лежачи. З віком цей показник сягає 10-ти і більше годин в день.

Сюди входить перегляд телевізійних програм, використання комп’ютера, іитання, деяка домашня робота, поїздки машиною чи громадським транспортом – такі види діяльностю називають сидячими – але не входить сон.

Одне з досліджень, яке задіяло 800 тис. людей, виявило що порівняно з тими, хто сидить найменше, люди, які сидять найбільше мають  на :

  • 112% вищий ризик діабету;
  • 147% вищий ризик захворювань серцево-судинної системи;
  • 90% вищий ризик смерті від захворювань серцево-судинної системи;
  • 49% вищий ризик смерті з інших причин.

Офіційні рекомендації

Свідчення настільки серйозні, що уряд Великобританії випустив нові рекомендації у 2011 щодо мінімізації сидіння для рідних вікових груп.

Доповідь “Start Active, Stay Active” (PDF, 1.34Mb)  рекомендує розділяти довгі періоди сидіння на короткі з невеликими підходами фізкультури тривалістю одна-дві хвилини.

Провідні фахівці (PDF, 964kb), які готували цю доповідь рекомендують робити активну перерву кожні 30 хв сидіння.

Ця порада стосується кожного, навіть якщо людина регулярно займається спортом, бо надто багато сидіння зараз вважається незалежним фактором ризику для здоров’я.

Професор Стюарт Бідл (Stuart Biddle), хто склав національні рекомендації щодо скорочення сидіння, говорить що фізично активні люди запросто можуть багато сидіти.

“Якщо хтось ходить до спортзалу чи на прогулянки по 30-45 хв на день, але сидить решту часу, все одно веде сидячий спосіб життя“.

“Рухова активність на протязі цілого дня схоже не менш важлива для підтримання здоров’я, як і традиційна фізкультура.”

Скільки це – забагато сидіти?

Порада проста: щоб зменшити ризик захворювань, нам рекомендують регулярно займатися фізичною активністю – принаймні 150 хв на тиждень – і якомога зменшити час, що проводиться в сидячому чи лежачому положенні.

Проте на даний час недостатньо відомостей, щоб сказати скільки конкретно люди можуть сидіти кожного дня.

“На даний момент ми не знаємо чи можна сказати спільну цифру для всіх”, говорить професор Девід Дунстен (David Dunstan) з Австралії.

Наприклад, незрозуміло чи цей часовий ліміт для людей з ожирінням та надмірною вагою буде той самий, що й для струнких.

Незважачи на це, такі країни як Австралія, США та Фінляндія прийняли рекомендації стосовно того, як довго мають сидіти діти (зазвийчай це 1-2 години на день).

Лондонські водії автобусів та астронавти

Зв’язок між хворобливістю та сидінням сперше виявили у 1950-их роках, коли дослідники з’ясували, що лондонські водії автобусів мали вдвічі більший ризик захворюваннь серцево-судинної системи, ніж кондуктори.

Протягом наступних кількох років було проведено багато досліджень, викликаних різким поширенням сидячого способу життя.

Вважається, що надмірне сидіння сповільнює метаболізм. Це, в свою чергу, негативно вплисає на здатність організму контролювати рівень глюкози в крові, артеріальний тиск і розщеплення жирів, а також може викликати послаблення м’язів та кісток.

По суті, коли ми сидимо, наше тіло переходить в “сплячий режим” з мінімумом м’язової активності”, говорить професор Бідл.

Сьогоднішнє уявлення все ще сформоване результатми дослідження астронавтів на початку 1970-их років. Як виявилося, перебування людини в умовах космосу (коли відсутня гравітація) збільшує швидкість втрати м’язової і кісткової тканин, а також старіння.

“Вважається, що сидіння протягом тривалого часу викликає той самий ефект, що й невагомість в астронавтів, хоча й в меншій мірі”, каже професор Бідл.

Неточності досліджень

Більшість даних отримані зі спостережень, що лише показують, що в житті людей одночасно присутні сидіння та хоробливість. Але вони не можуть довести, що саме сидіння спричинює проблеми зі здоров’ям.

Іншим недоліком є те, що в цьому дослідженні люди самі звітують про час, проведений сидячи, що може бути неточним. Також дослідження не завжди врахосують такі фактори, як куріння, споживання алкоголю і якість харчування.

“Враховуючи ті дані, які ми зараз маємо, неможливо точно сказати що і як відбувається”, говорить професор Дунстан. “Ми зараз можемо опиратися лише на відомості, отримані зі спостережень.”

Дослідження НАСА (NASA) припускає, що після повернення астронавтів з космосу, навіть легкі прогулянки були ефективними в подоланні негативних ефектів невагомості.

“Зменшення сидячого часу задіює м’язи і кістки, а також включає всі системи нашого тіла – щось типу прогріву автомобіля взимку”, говорить професор Дунстан.

Поради для кожного віку

Ці рекомендації стосуються всіх вікових груп і мають бути розглянуті разом з рекомендаціями щодо підвищення фізичної активності задля покращення здоров’я.

Менше 5-ти років

Для найменший рекомендується обмежувати ча, проведений перед телевізором, поїздки в машині та громадському транспорті, а також в дитячій колясці.

Існує доказ того, що сидячий спосіб життя з ранніх років спричинює ожиріння, а також сповільнює розумовий розвиток.

Хоча це може бути проблемою для зайнятих батьків, рекомендація відображає зростаюче усвідомлення того, що набуті в ранньому віці досвід і звички впливають на наше здоров’я в дорослому віці.

Необхідно навчити дитину здоровим звичкам та поведінці змалку, щоб захистити її від можливих проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Постарайтеся зменшити час, проведений сидячи:

  • скоротіть час, проведений в дитячих колясках, автокрісла і стільчиках;
  • скоротіть час, проведений перед телевізором та іншими екранами.

Діти та підлітки

Дослідження припускають, що діти та підлітки в будинках з більшою кількістю телевізорів схильні сидіти більше.

Для дітей від 5-ти до 18-ти років треба зменшувати час, що вони проводять сидячи вдома, класній кімнаті та ін.

Варіанти скорочення сидіння:

  • розгляньте можливість для дітей “заробити” час перед телевізором чи комп’ютером;
  •  встановіть в сім’ї ліміт на час перебування перед екраном;
  • звільніть спальні кімнати від телевізорів і комп’ютерів;
  • встановіть правила типу “з 17-00 до 20-00 ніякого телевізора”, щоб заохотити дітей бути активними;
  • заохочуйте дітей приймати участь у домашніх справах, типу накрити на стіл, прибрати в кімнаті, тощо;
  • обирайте подарунки, що заохочують гратися активно: м’яч для футболу чи волейболу, велосипед та ін.

Батьки можуть бути прикладом дітям, також скоротивши час, що вони проводять перед екраном.

Дорослі

Дорослим віком від 19-ти до 64-х років радять старатися сидіти менше на протязі дня, включаючи час, проведений на роботі, під час подорожі та вдома.

Підказки, як це зробити:

  • стійте в громадському транспорті, не сідайте;
  • піднімайтесь наверх по сходах, а не на ліфті чи ескалаторі;
  • становіть нагадування робити перерву кожні 30 хв (на телефоні чи комп’ютері);
  • спробуйте почергово працювати сидячи та стоячи;
  • поставте ноутбук на якусь підставку, щоб можна було працювати стоячи;
  • встаньте та пройдіться під час ромови по телефону;
  • трохи прогуляйтеся під час перерви на каву чи чай;
  • пройдіться до столу співробітника замість того, щоб подзвонити чи написати йому;
  • скаротіть час, що зазвичай проводите перед телевізором на користь фізично активних завдань чи хоббі.

Літні люди

Як відомо, деякі літні люди проводіть більше 10-ти годин в день сидячи чи лежачи, що робить їх найбільш сидячою верствою населення.

“Частково це може бути  через обмежену працездатність чи хворобу, але, окрім того, в нашому суспільстві панує думка, що літні люди мають зменшити темп життя і відпочивати” – каже професор Бідл, – “І це ніяк не допомагає.”

Літні люди повинні встановити ціль мінімізувати час, проведений довгий час сидячи на протязі дня.

Професор Бідл каже: “Треба робити паузи під час сидіння. Треба уникати надто довгих періодів перегляду телевізора і спробувати виконувати роботу, що включає легкі рухи і перебування “на ногах” якнайбільше.

Виконуйте частину завдань стоячи: споживання кави, розмови або навіть написання листа – Ернест Хемінгуей писав свої новели стоячи.”

Підказки для цієї вікової категорії:

  • уникайте довгого сидіння перед телевізором чи комп’ютером;
  • встаньте та пройдіться під час реклами по телевізору;
  • встаньте та прогуляйтеся під час розмови по телефону;
  • використовуйте сходи, де тільки зможете;
  • обирайте активні хоббі: садівництво і майстрування;
  • приєднайтесь до груп людей, що займаються танцями, ходьбою та ін.;
  • грайтеся з внуками;
  • виконуйте більшість домашньої роботи.

За матеріалами NHS Choices.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *