Рекомендації щодо здорового харчування задля покращення здоров’я

Контролюйте калорійність раціону!

  • Запобігайте появі зайвої ваги шляхом покращення якості харчування та підвищення рівня фізичної активності.
  • Контролюйте об’єм спожитих калорій для підтримування правильної ваги. Люди з надмірною вагою повинні перейти на менш калорійні їжу та напої.
  • Збільшуйте об’єм фізичної активності та зменшуйте час, протягом якого Ви мало рухаєтесь.
  • Підтримуйте здоровий баланс спожитих та витрачених калорій протягом усього життя, включаючи дитинство, підлітковий вік, юність, вагітність, період годівлі груддю та літній вік.

 Продукти харчування, споживання яких варто обмежити

  • Треба зменшити споживання натрію (міститься разом з хлором в кухонній солі – NaCl)  до менше ніж 2.3 г/день, а для людей, старших 51, афроамериканців, хворих на гіпертензію, діабет чи хронічні захворювання нирок – до 1.5 г/день.
  • Споживайте менше 10% калорій з насичених жирів, замінюючи їх на моно- та поліненасичені.
  • Споживайте менш наж 300 мг холестерину на день.
  • Старайтеся відмовлятися від продуктів, що містять трансжири.
  • Зменшуйте кількість спожитих калорій з твердих жирів та доданих цукрів.
  • Обмежте споживання продуктів, що містять очищені зерна (особливо разом з твердими жирами, дожаним цукром та натрієм/сіллю).
  • Якщо випиваєте (алкоголь), робіть це рідше – не частіше однієї випивки на день для жінок, і двох – для чоловіків.

 Продукти харчування, які треба споживати частіше

Спеціалісти рекомендують слідувати нижче наведеним вказівкам, споживаючи необхідну кількість калорій.

  • Зільшіть споживання овочів та фруктів.
  • Їжте різноманітні овочі, особливо темнозелені, червоні та оранжеві, а також горох та бобові.
  • Споживайте принаймні половину зерен у цілоиу вигляді. Збільшіть споживання цілих зерен, замінюючи ними очищені.
  • Збільшіть кількість молочних продуктів з низьким вмістом жиру у раціоні: молоко, йогурт, сир та ін.
  • Обирайте різноманітну багату протеїном їжу. Для прикладу: морепродукти, чисте м’ясо, яйця, бобові та горох.
  • Збільшіть кількість і різноманітність морепродуктів, замінюючи ними м’ясо.
  • Замініть багату протеїнами і твердими жирами їжу на ту, що містить менше твердих жирів та/або більше олій.
  • По можливості замінюйте тверді жири олією.
  • Обирайте їжу, багату на калій, клітковину, кальцій та вітамін D. Це, наприклад, овочі та фрукти, цілі зерна та молокопродукти.

Для окремиг груп людей

Для жінок, які готуються завагітніти

  • Обиріть їжу, в якій залізо міститься у формі, що легко зазвоюється організмом. Також вживайте продукти, складові яких сприяють засвоєнню заліза (наприклад, вітамін C).
  • Вживайте 400 мкг/день синтетичних аналогів фолієвої кислоти (міститься в збагаченій їжі та харчових добавках) на додачу до їжі з вмістом природної фолієвої кислоти.

Для жінок в період вагітності та годування груддю

  • Обмежте вживання білого тунця до 170 г/тиждень через високий вміст метилу ртуті в ньому. З цієї ж причини краще відмовитися від кафельника, акули, риби-меч та королівської макрелі.
  • Вагітним жінкам треба приймати багаті залізом харчові добавки відповідно до рекомендацій лікаря.

Для людей, старших 50-ти років

  • Вживайте багату на вітамін B12 їжу та харчові добавки (про останні проконсультуйтесь з лікарем).

 Побудова звички харчуватися правильно

Обирайте раціон, що відповідає потребам організму в калоріях та мікро/макроелементах на даний час.

Перевіряйте відповідність їжі та напоїв, що споживаєте, здоровому раціону.

Виконуйте правила техніки безпеуи та гігієни під час приготування та споживання їжі, щоб запобігти харчовим отруєнням та іншим захворюванням.

 

 

 

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *