Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Тренуватися треба правильно і безпечно. Для цього необхідно розумно підбирати інтенсивність тренування. Мірою інтенсивності найтіше є рівень використання кисню, субєктивні відчуття людини та частота пульсу. Саме про контроль інтенсивності по пульсу і піде мова у статті.

Точність формул

Взагалі кажучи, спеціалісти одностайні в тому, що точні результати можуть дати лише експериментальні тести (стрес-тести або навантажувальні тести), що визначають максимальний пульс та споживаний обєм кисню кожної конкретної людини. Всі теоретичні методи будуть в тій чи іншій мірі неточні, все залежить від стану здоров’я та фізичної форми спортсмена.

Але одні методи вважаються більш точними за інші.

Максимальний пульс

Всі формули використовують в підрахунках максимальну частоту серцевих скорочень.  Це найбільше значення пульсу, тренування при якому протягом коротких інтервалів ще не становить загрози здоров’ю спортсмена.

Максимальний пульс перевищувати не можна. Початківцям забороняється навіть наближуватися до нього. Досвідчені спортсмени проводять невелику частину тренувань при пульсі, що наближається до максимального. Але за ними слідкують тренери і лікарі.

Інтенсивність

Інтенсивність найчастіше виражається у відсотках від максимальної. Наприклад, щоб визначити величину пульсу на інтенсивності 60%, треба у формули замість інтенсивності підставити 0.6

Калькулятор пульсових зон

Введіть Ваш вік:

Пульс відпочинку становить (потрібен для обрахунків по Карвонену)

Максимальний пульс становить (введіть, якщо знаєте або залиште пустим)

Пульсові зони*
Назва Від, % ЧССМАКС До, % ЧССМАКС По фомулі Хаскеля-Фокса По фомулі Карвонена
Максимальний пульс 100% 100%
Зона VO2 max 90% 100%
Анаеробна зона 80% 90%
Аеробна зона 70% 80%
Спалення жиру 60% 70%
Легка активність, розминка 50% 60%

*Пояснення формул дивіться нижче.

Класична формула Хаскеля-Фокса, що враховує лише вік людини

За цією формулою спочатку вираховується максимальний пульс (ЧССМАХ):

ЧССМАКС = 220 – вік

Потім визначаються пульсові зони по простій формулі:

ЧСС = ЧССМАКС * інтенсивність

Формула Карвонена

Ця формула, як вважають спеціалісти, більш відповідає реальності. Тут використовується пульс спокою та експериментально встановлений максимальний пульс. Якщо останній не вимірювався, його іноді обраховують як 220 – вік:

Пульсові зони визначаються по формулі:

ЧСС = (ЧССМАКС – ЧСССПОКОЮ) * інтенсивність + ЧСССПОКОЮ

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *