Індекс маси тіла – не ідеальна характеристика стану здоров’я

Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) відмітила, що індекс маси тіла (ІМТ) має використовуватися лише для первинної оцінки стану фізичної підготовки та здоров’я, тому що цей показник часто не враховує розподіл жирової тканити в організмі.

Наприклад, подумайте про спортсменів типу бодібілдерів чи спортивних гімнастів. Згідно з їх ІМТ вони часто мають надмірну вагу або навіть страждають ожирінням! Але суть в тому, що ці спортсмени мають значну вагу завдяки м’язовій тканині, а не жировій.

Також, незважаючи на те, що ІМТ Може бути індикатором загальної кількості жирової тканини в організмі, проте він ніяк не враховує де саме цей жир знаходиться. А якраз останній фактор дуже важливий для здоров’я.

Ну і, як уже вище зазначалося, люди з досить розвиненими м’язами (такі як атлети) можуть бути класифіковані згідно з ІМТ як такі, що мають надмірну вагу.

2-3-apple-pear

Надзвичайно важливим для здоров’я фактором є розподіл жирової тканини в тілі, тобто те, де саме вона знаходиться найбільше. Жир навколо талії (на картинці варіант зліва – “яблуко”) найімовірніше пов’язаний з ризиком для здоров’я згідно із дослідженнями. Такий тип більше поширений в чоловіків, ніж у жінок. Таким чином, вимірювання талії може бути особливо корисним в якості передвісника ризику коронарної (ішемічної) хвороби серця. Зміни об’єму талії також більш кидаються в очі і тому можуть заохотити людину скинути вагу.

Те, що ВООЗ використовує одну для всіх людських рас класифікацію по ІМТ також може ввести в оману. Чорні, азіати та деякі інші етнічні групи схильні до проблем зі здоров’ям при нижчих показниках ІМТ (тобто нижче 25), ніж білі люди.

Враховуючи всі ці недоліки ІМТ інші вимірювання (об’єм талії, співвідношення між об’ємом талії та ростом, а також об’ємом стегон) здаються кращими характеристиками і ожиріння, і ризику для здоров’я.

Чому надто багато сидіння шкідливо для здоров’я

Всім відомо, що ми маємо якнайбільше часу рухатися, але останнім часом з’являються докази що нам треба також треба менше сидіти.

Дослідження свідчать що проводити час сидячи та лежачи шкідливо для здоров’я незалежно від Вашого рівня фізичної активності.

Вчені знайшли зв’язок між надмірним сидінням і ожирінням, діабетом 2-го типу, деякими видами раку та передчасною смертністю.

Вважається що сидіння протягом тривалого часу призводить до сповільнення метаболізму, що впливає на здатність тіла контролючати рівень цукру в крові, тиск та розщеплення жирів.

Багато дорослих у Великобританії проводять більше семи годин в день сидячи чи лежачи. З віком цей показник сягає 10-ти і більше годин в день.

Сюди входить перегляд телевізійних програм, використання комп’ютера, іитання, деяка домашня робота, поїздки машиною чи громадським транспортом – такі види діяльностю називають сидячими – але не входить сон.

Одне з досліджень, яке задіяло 800 тис. людей, виявило що порівняно з тими, хто сидить найменше, люди, які сидять найбільше мають  на :

  • 112% вищий ризик діабету;
  • 147% вищий ризик захворювань серцево-судинної системи;
  • 90% вищий ризик смерті від захворювань серцево-судинної системи;
  • 49% вищий ризик смерті з інших причин.

Офіційні рекомендації

Свідчення настільки серйозні, що уряд Великобританії випустив нові рекомендації у 2011 щодо мінімізації сидіння для рідних вікових груп.

Доповідь “Start Active, Stay Active” (PDF, 1.34Mb)  рекомендує розділяти довгі періоди сидіння на короткі з невеликими підходами фізкультури тривалістю одна-дві хвилини.

Провідні фахівці (PDF, 964kb), які готували цю доповідь рекомендують робити активну перерву кожні 30 хв сидіння.

Ця порада стосується кожного, навіть якщо людина регулярно займається спортом, бо надто багато сидіння зараз вважається незалежним фактором ризику для здоров’я.

Професор Стюарт Бідл (Stuart Biddle), хто склав національні рекомендації щодо скорочення сидіння, говорить що фізично активні люди запросто можуть багато сидіти.

“Якщо хтось ходить до спортзалу чи на прогулянки по 30-45 хв на день, але сидить решту часу, все одно веде сидячий спосіб життя“.

“Рухова активність на протязі цілого дня схоже не менш важлива для підтримання здоров’я, як і традиційна фізкультура.”

Скільки це – забагато сидіти?

Порада проста: щоб зменшити ризик захворювань, нам рекомендують регулярно займатися фізичною активністю – принаймні 150 хв на тиждень – і якомога зменшити час, що проводиться в сидячому чи лежачому положенні.

Проте на даний час недостатньо відомостей, щоб сказати скільки конкретно люди можуть сидіти кожного дня.

“На даний момент ми не знаємо чи можна сказати спільну цифру для всіх”, говорить професор Девід Дунстен (David Dunstan) з Австралії.

Наприклад, незрозуміло чи цей часовий ліміт для людей з ожирінням та надмірною вагою буде той самий, що й для струнких.

Незважачи на це, такі країни як Австралія, США та Фінляндія прийняли рекомендації стосовно того, як довго мають сидіти діти (зазвийчай це 1-2 години на день).

Лондонські водії автобусів та астронавти

Зв’язок між хворобливістю та сидінням сперше виявили у 1950-их роках, коли дослідники з’ясували, що лондонські водії автобусів мали вдвічі більший ризик захворюваннь серцево-судинної системи, ніж кондуктори.

Протягом наступних кількох років було проведено багато досліджень, викликаних різким поширенням сидячого способу життя.

Вважається, що надмірне сидіння сповільнює метаболізм. Це, в свою чергу, негативно вплисає на здатність організму контролювати рівень глюкози в крові, артеріальний тиск і розщеплення жирів, а також може викликати послаблення м’язів та кісток.

По суті, коли ми сидимо, наше тіло переходить в “сплячий режим” з мінімумом м’язової активності”, говорить професор Бідл.

Сьогоднішнє уявлення все ще сформоване результатми дослідження астронавтів на початку 1970-их років. Як виявилося, перебування людини в умовах космосу (коли відсутня гравітація) збільшує швидкість втрати м’язової і кісткової тканин, а також старіння.

“Вважається, що сидіння протягом тривалого часу викликає той самий ефект, що й невагомість в астронавтів, хоча й в меншій мірі”, каже професор Бідл.

Неточності досліджень

Більшість даних отримані зі спостережень, що лише показують, що в житті людей одночасно присутні сидіння та хоробливість. Але вони не можуть довести, що саме сидіння спричинює проблеми зі здоров’ям.

Іншим недоліком є те, що в цьому дослідженні люди самі звітують про час, проведений сидячи, що може бути неточним. Також дослідження не завжди врахосують такі фактори, як куріння, споживання алкоголю і якість харчування.

“Враховуючи ті дані, які ми зараз маємо, неможливо точно сказати що і як відбувається”, говорить професор Дунстан. “Ми зараз можемо опиратися лише на відомості, отримані зі спостережень.”

Дослідження НАСА (NASA) припускає, що після повернення астронавтів з космосу, навіть легкі прогулянки були ефективними в подоланні негативних ефектів невагомості.

“Зменшення сидячого часу задіює м’язи і кістки, а також включає всі системи нашого тіла – щось типу прогріву автомобіля взимку”, говорить професор Дунстан.

Поради для кожного віку

Ці рекомендації стосуються всіх вікових груп і мають бути розглянуті разом з рекомендаціями щодо підвищення фізичної активності задля покращення здоров’я.

Менше 5-ти років

Для найменший рекомендується обмежувати ча, проведений перед телевізором, поїздки в машині та громадському транспорті, а також в дитячій колясці.

Існує доказ того, що сидячий спосіб життя з ранніх років спричинює ожиріння, а також сповільнює розумовий розвиток.

Хоча це може бути проблемою для зайнятих батьків, рекомендація відображає зростаюче усвідомлення того, що набуті в ранньому віці досвід і звички впливають на наше здоров’я в дорослому віці.

Необхідно навчити дитину здоровим звичкам та поведінці змалку, щоб захистити її від можливих проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Постарайтеся зменшити час, проведений сидячи:

  • скоротіть час, проведений в дитячих колясках, автокрісла і стільчиках;
  • скоротіть час, проведений перед телевізором та іншими екранами.

Діти та підлітки

Дослідження припускають, що діти та підлітки в будинках з більшою кількістю телевізорів схильні сидіти більше.

Для дітей від 5-ти до 18-ти років треба зменшувати час, що вони проводять сидячи вдома, класній кімнаті та ін.

Варіанти скорочення сидіння:

  • розгляньте можливість для дітей “заробити” час перед телевізором чи комп’ютером;
  •  встановіть в сім’ї ліміт на час перебування перед екраном;
  • звільніть спальні кімнати від телевізорів і комп’ютерів;
  • встановіть правила типу “з 17-00 до 20-00 ніякого телевізора”, щоб заохотити дітей бути активними;
  • заохочуйте дітей приймати участь у домашніх справах, типу накрити на стіл, прибрати в кімнаті, тощо;
  • обирайте подарунки, що заохочують гратися активно: м’яч для футболу чи волейболу, велосипед та ін.

Батьки можуть бути прикладом дітям, також скоротивши час, що вони проводять перед екраном.

Дорослі

Дорослим віком від 19-ти до 64-х років радять старатися сидіти менше на протязі дня, включаючи час, проведений на роботі, під час подорожі та вдома.

Підказки, як це зробити:

  • стійте в громадському транспорті, не сідайте;
  • піднімайтесь наверх по сходах, а не на ліфті чи ескалаторі;
  • становіть нагадування робити перерву кожні 30 хв (на телефоні чи комп’ютері);
  • спробуйте почергово працювати сидячи та стоячи;
  • поставте ноутбук на якусь підставку, щоб можна було працювати стоячи;
  • встаньте та пройдіться під час ромови по телефону;
  • трохи прогуляйтеся під час перерви на каву чи чай;
  • пройдіться до столу співробітника замість того, щоб подзвонити чи написати йому;
  • скаротіть час, що зазвичай проводите перед телевізором на користь фізично активних завдань чи хоббі.

Літні люди

Як відомо, деякі літні люди проводіть більше 10-ти годин в день сидячи чи лежачи, що робить їх найбільш сидячою верствою населення.

“Частково це може бути  через обмежену працездатність чи хворобу, але, окрім того, в нашому суспільстві панує думка, що літні люди мають зменшити темп життя і відпочивати” – каже професор Бідл, – “І це ніяк не допомагає.”

Літні люди повинні встановити ціль мінімізувати час, проведений довгий час сидячи на протязі дня.

Професор Бідл каже: “Треба робити паузи під час сидіння. Треба уникати надто довгих періодів перегляду телевізора і спробувати виконувати роботу, що включає легкі рухи і перебування “на ногах” якнайбільше.

Виконуйте частину завдань стоячи: споживання кави, розмови або навіть написання листа – Ернест Хемінгуей писав свої новели стоячи.”

Підказки для цієї вікової категорії:

  • уникайте довгого сидіння перед телевізором чи комп’ютером;
  • встаньте та пройдіться під час реклами по телевізору;
  • встаньте та прогуляйтеся під час розмови по телефону;
  • використовуйте сходи, де тільки зможете;
  • обирайте активні хоббі: садівництво і майстрування;
  • приєднайтесь до груп людей, що займаються танцями, ходьбою та ін.;
  • грайтеся з внуками;
  • виконуйте більшість домашньої роботи.

За матеріалами NHS Choices.

Позитивні емоції і здоров’я

Одного разу вчені досліджували щоденники монахинь з монастиря з метою виявити вплив позитивних емоцій на їх здоров’я. Виявилося, що ті з них, хто найбільше переживав позитивні емоції жили до 10 років довше, ніж ті, хто мав найменше позитивних емоцій. Всі інші фактори – екологія, харчування, фізична активність – у монастирі були практично однаковими для всіх. Отже, позитивні емоції продовжують життя і, очевидно, роблять його кращим.

Позитивні емоції – це не сміх

Одна з найбільших помилок – це ототожнення позитивних емоцій зі сміхом. Сміх – це лише зовнішній прояв емоцій, причому іноді і негативних також.

Для початку перерахуємо деякі приклади позитивних емоцій, які виділяють науковці:

  • надія
  • вдячність
  • співчуття
  • благоговіння
  • інтерес
  • спокій
  • радість
  • здивування
  • натхнення

Знайомі слова, чи не так? І далеко не всі з них пов’язані зі сміхом.

Призначення позитивних емоцій в людському житті

Емоції бувають позитивні і негативні.

Негативні призначені еволюцією для виживання в різних, часто небезпечних ситуаціях. Вони зазвичай дуже сильні, але короткострокові. Наприклад, коли людині загрожує небезпека від звіра, вона тікає. Емоція діє, поки є реальна небезпека. В кров виділяється купа адреналіну, завдяки якому можна перестрибнути висоти, які раніше й не снилися, або швидко залізти на дерево незважаючи на страх висоти. Такі негативні емоції є нормальними і корисними для людини. Ніякого негативного вплтву для здоров’я вини не несуть. Якщо ж людина переживає негатив довгий час – це вже невроз, чи навіть депресія. У такому випадку існує явна загроза здоров’ю і треба виправляти ситуацію.

Призначення позитивних емоцій дуже просте – швидко відновитися від стресу, викликаного реальною небезбечною ситуацією і акамулівати сили для протидії майбутнім потенційним загрозам. Позитивні емоції діють набагато довше негативних, але з меншою інтенсивністю. Їх має бути набагато більше від негативних, щоб людина була здоровою. Позитивні емоції допомагають людині ефективніше відновити сили. Саме їх повинна відчувати людина весь час, поки вона в безпеці.

Науковці відокремлюють два напрямки впливу позитивних емоцій на нас:

  1. Розширення свідомості
  2. Накопичення людських ресурсів

Тут треба пояснити що мається на увазі, бо назви перекладені з англійської і не відображають суті.

В результаті позитивних емоцій людина стає ніби кращою версією самого себе. Відбувається це в два етапи: спочатку людина усвідомлює деякі речі, які раніше не помічала, а потім змінює свою поведінку та звички у відповідності до усвідомленого.

Розширення свідомості

Розширення свідомості відбувається під час переживання позитивних емоцій.

Почнемо з прикладу. Припустимо ви вирішили посидіти в позі лотоса щоб заспокоїтися після напруженого дня. Через декілька хвилин, коли ви дійсно заспокоїтеся, ви почнете помічати дуже прості речі. Можливо помітите запилену підлогу, і подумаєте що пора б її протерти) А можливо ви знайдете дуже просте вирішення складної життєвої ситуації, до якого раніше не могли додуматися через безлад в голові і постійні стреси. Оцей ефект і називають розширенням свідомості.

Вчені вважають, що під час переживання позитивних емоцій людина має змогу подивитися на проблему ніби з іншої сторони і, завдяки цьому, знайти правильне рішення. Інколи люди зважуються на кардинальні зміни в житті.
Позитивні емоції також допомагають позбутися шкідливих звичок. Погодьтеся, що кинути палити спокійній людині набагато легше ніж тій, що постійно нервується.

Накопичення людських ресурсів

Накопичення ресурсів відбувається після переживання позитивних емоцій.

Продовжимо приклад. Припустимо, сидячи в позі лотоса ви зрозуміли, що для вирішення складної життєвої ситуації вам потрібно навчитися контролювати свої емоції та помиритися з родичами. Ви це усвідомили під час позитивної емоції (це приклад розширення свідомості) і твердо вирішили йти цим шляхом.

Щоб навчитися заспокоюватися, ви почали практикувати різні релаксаційні техніки і слідкувати за своєю поведінкою під час спілкування з іншими. В результаті ви покращили самоконтроль, стали менш підвладні стресу і взагалі менше нервуєтеся. Таким чином ви накопичили свій емоційний (чи психологічний ресурс) в результаті переживання позитивної емоції. Іншими словами, ви стали покращеною версією самого себе.

Коли ви навчилися тримати себе в руках, що було нелегко, вам тепер простіше помиритися з родичами. Контролюючи свої емоції, вам легше їх пробачити, чи навпаки, попросити в них пробачення. При зустрічі, якщо вони намагатимуться розпочати сварку, ви не будете кричати у відповідь, а спробуєте спокійно розібратися в ситуації, заспокоївши своєю поведінкою співрозмовника. Даний приклад є накопиченням суспільних ресурсів. Тепер у вас більше друзів, а отже, і більше можливостей для подальшого розвитку. Ви знову покращили самого себе, але вже в суспільному плані.

Як психологи і математики визначають щастя

Математики разом зі психологами спробували визначити формулу щастя. Їм було цікаво, яке співвідношення між позитивними та негативними емоціями має бути в людини, щоб вона була щасливою. Виявилося, що позитиву має бути втричі більше, ніж негативу. Якщо ж позитиву не більше ніж негативу, це визначається як депресивний стан, що часто потребує допомоги спеціаліста. Якщо позитивних емоцій більше ніж негативних, але не втричі, то людина відчуває постійні життєві труднощі, переживає стреси. Це вже не депресія, але щасливою таку людину назвати важко.

Ще цікавішою ця формула стає для сімейних пар. Міцними вважаються пари, де позитиву в п’ять разів більше, ніж негативу. Якщо ж позитиву менше, це не означає, що люди відразу розійдуться. просто таке співвідношення вважається нестабільним, і кількість негативу швидко зростає, якщо не вжити термінових заходів. Якщо ж негативних емоцій в парі практично стільки, скільки й позитивних, вона навряд чи довго триматиметься.

Отже, для щастя людині треба принаймні втричі більше позитиву, ніж негативу, а для сімейного щастяу п’ять раз.

Вплив позитивних емоцій на здоров’я

Очевидно, що позитивні емоції покращуються здоров’я і подовжують тривалість життя. Є чіткі відомості про їх вплив на серцево-судинну та імунну системи. Що стосується нервової, то ні в кого не викликає сумніву той факт, що багато позитиву робить нерви сильнішими і стійкішими до стресів, тоді як постійний негатив тільки розхитує їх. Все це безпосереднім чином впливає на здоров’я людини.

Швидкість відновлення організму після стресових ситуацій

Було проведено дослідження на швидкість відновлення після стресових ситуацій. Студента університету викликав керівник факультету і говорив, що через півгодини треба виступити перед великою аудиторією з кількахвилинною промовою. Студент, розуміючи що в нього дуже мало часу на підготовку, починав нервуватися. Додатковим стресом був страх виступати на публіці. Через декілька хвилин йому повідомляли, що це був просто експеримент і нічого такого робити не треба. При цьому вчені вимірювали життєві показники (пульс, частоту дихання) під час стресу та кілька разів в період відновлення після нього.

Для вивчення впливу позитивних ( і негативних) емоцій на швидкість відновлення організму після стресу студентам пропонували переглянути фільми різних жанрів: комедію, жахи, бойовик та ін. Частина студентів нічого не переглядала, вони просто сиділи спокійно.

Виявилося, що в людей, які переглядали фільми позитивного типу (напр., комедія), пульс та інші життєві показники поверталися до норми найшвидше. Студенти, що просто спокійно сиділи, відновлювалися повільніше. А найгірше поверталися до норми люди. що переглядали фільми, наповнені негативними емоціями.

Враховуючи результати експерименту вчені зробили висновок, що позитивні емоції допомагають швидше відновитися після пережитого стресу. Тож, якщо ви злякалися, чи в розпачі, постарайтеся сконцентруватися на доступній у цей момент позитивній емоції – це дуже допоможе вашому організму і позитивно вплине на здоров’я!

Тон блукаючого нерва і здоров’я серцевосудинної системи

Креативні ідеї в позитивній та негативній атмосфері

Імунна система і позитивні емоції

Розрахувати тижневий мікроплан для видів спорту на витривалість

Якщо у Вас є річний план, Ви знаєте скільки часу треба тренуватися протягом кожного тижня. Далі треба також розподілити цей час між окремими днями. Для цього є багато різних стратегій. Розподіл навантаження по днях тижня залежить перш за все від досвіду та стану здоров’я спортсмена.

Початківцям часто рекоменують тренуватися не більше трьох несуміжних днів. Наприклад, Мільнер пропонує приблизно таку схему для навчання оздоровчому бігу своїх практично здорових підопічних :

  1. Понеділок – відпочинок
  2. Вівторок – відпочинок
  3. Середа – 20хв
  4. Четвер – відпочинок
  5. П’ятниця – 20хв
  6. Субота – відпочинок
  7. Неділя – 30хв

Тут вказано сумарний час бігу і ходьби які чергуються кожні декілька хвилин залежно від стану здоров’я та рівня тренованості (Мільнер пише, що головнене виходити за межі безпечної пульсової зони).

Досвідченіші спортсмени-любителі можуть тренуватися більше трьох разів на тиждень, а спортсмени-професіонали  – хоч кожного дня. Добре якщо є тренер, який вирішує ці питання.

Калькулятор тижневого мікроциклу для видів спорту на витривалість

Ви можете розрахувати розподіл навантаження між днями тижня використовуючи нижче наведений калькулятор.

Просто вкажіть сумарний об’єм за тиждень та розподіліть частки (відсотки чи пропорції) для кожного дня у другій колонці.

Третю колонку використовуйте при необхідності (можете просто очистити її).

 

 

 

Готові плани тренувань у видах спорту на витривалість (за книгою Роба слімейкера та Рея Браунінга)

Планування тренувань у видах спорту на витривалість

У книзі “Serious Training for Endurance Athletes” автори опублікували піврічні типові плани тренувань для всіх основних видів спорту на витривалість: тріатлону, бігу, лижного та велоспорту.

Для спрощення розрахунків ми зробили цю таблицю, де Ви можете ввести запланований сумарний річний обєм тренувань (у годинах чи хвилинах) і отримати розподіл часу по тижнях для кожного компонента. Результат обрахунків можна заванатажити в форматі електронної таблиці в Chrom та Firefox.

Нехай Ваші тренування приносять задоволення!

Розрахунок плану тренувань онлайн

Художні книги про біг, які варто почитати

Цей список не оригінальний. Але коментарі до нього мої власні.

Зміст:

  1. Біг заради життя. Гарт Гілмор
  2. Народжений, щоб бігати. Крістофер Макдугл
  3. Що я говорю, коли говорю про біг. Харукі Муракамі
  4. Последний круг. Болотников Петр Григорьевич

“Біг заради життя” – Гарт Гілмор

Надзвичайно цікава і мотивуююча книга для тих, хто задумується над тим, чи варто займатися бігом.

Призначена для початківців та людей, які хочуть бігати заради здоров’я, а не результату. Тут розкриваються основи фізіології людини, пояснюється позитивний вплив повільного довготривалого бігу на організм.

Найбільш цікавим, як на мене, є розділ з реальними історіями людей, що бігають. Це не спортсмени, а звичайні люди. Багато з них вже немолоді, деякі мають проблеми зі здоров’ям, а деякі цих проблем позбулися саме завдяки бігу. Але всі вони помітили значне покращення здоров’я, самопочуття і життєрадісності!

Цю книгу однозначно варто прочитати, тому саме вона стоїть на першому місці в списку.

“Выбираю бег” – Євгеній Мільнер

Основна цінність цієї книги в тому, що вона описує тренування літніхлюдей, а також хворих на серцево-судинні та інші недуги. Також описується підготовка початківців і тих, що пару років займаються бігом. Основна увага все-таки приділяється бігунам, які починали займатися спортом, маючи ті чи інші захворювання.

Цікавою книгу робить те, що в ній корисна інформація переплітається із неординарною історією самого автора (як він почав бігати, маючи проблеми зі здоров’ям, потім заснував клуб любителів бігу, а через кілька років пробіг марафон) та різноманітними історіями його підопічних пацієнтів, які повернули собі здоров’я завдяки занаттям повільним бігом.

Взагалі від книги дуже позитивне враження, вона сильно мотивує і, крім того, містить багато корисної для початківця інформації.

 “Народжений, щоб бігати” – Крістофер Макдугл

Це надзвичайно цікава та динамічна художня книга про журналіста, який захотів відкрити секрет племені тараумара, що живе на території Мексики в районі Мідного каньйону.

Представники цього племені бігають на неймовірні відстані – по кількасот кілометрів за декілька днів. Вони бігають постійно, в будь яку пору року чи погоду. Біг – спосіб життя та розвага тараумара. Бігом протягом пари діб закінчується їх традиційна п’янка. 

Цікаво, що при такому способі життя в них немає проблем з колінами, стопами, зв’язками. Травми бувають рідко. Саме цей секрет і розкриває книга.

Сюжет дійсно захоплюючий, події розгортаються несподівано. Описані кілька ультрамарафонів, що проводяться, часом, в надзвичайно важких умовах. Кульмінацією є турнір між тараумара та кращими ульрамарафонцями сучасності. Хто ж переможе? Про це читайте в книзі.

“Що я говорю, коли говорю про біг” – Харукі Муракамі

Дуже спокійна книга. Багато хто називає її філософською. Це автобіографія японського письменника та бігуна Харукі Муракамі.

Письменник аналізує своє життя і вплив бігу на нього. Описує всі етапи бігового “життя” та свої переживання під час різноманітних змагань: марафонів, ультрамарафону, тріатлону.

Муракамі не професійний атлет. Займався бігом для себе.

Загалом, ніби нічого захоплюючого в цій книзі немає, але мені було дуже цікаво її читати. І я радий, що мені довелось її прочитати.

“Последний круг” – Болотников Петр Григорьевич

Цікава книга про радянських бігунів 50-х років. Основний персонаж Петро Болотніков – рекордсмен світу на дистанції 10 км, багаторазовий чемпіон на дистанції 10 км та 5 км.

В книзі з ним веде розмову спортивний журналіст.

Описано також досянення Володимира Петровича Куца та деяких інших радянських стаєрів. 

Книга описує переживання та емоції спортсменів під час підготовки та змагань, відносини з тренерами та колегами.

Методи визначення пульсових зон (інтенсивності тренування по пульсу). Калькулятор зон пульсу

Тренуватися треба правильно і безпечно. Для цього необхідно розумно підбирати інтенсивність тренування. Мірою інтенсивності найтіше є рівень використання кисню, субєктивні відчуття людини та частота пульсу. Саме про контроль інтенсивності по пульсу і піде мова у статті.

Точність формул

Взагалі кажучи, спеціалісти одностайні в тому, що точні результати можуть дати лише експериментальні тести (стрес-тести або навантажувальні тести), що визначають максимальний пульс та споживаний обєм кисню кожної конкретної людини. Всі теоретичні методи будуть в тій чи іншій мірі неточні, все залежить від стану здоров’я та фізичної форми спортсмена.

Але одні методи вважаються більш точними за інші.

Максимальний пульс

Всі формули використовують в підрахунках максимальну частоту серцевих скорочень.  Це найбільше значення пульсу, тренування при якому протягом коротких інтервалів ще не становить загрози здоров’ю спортсмена.

Максимальний пульс перевищувати не можна. Початківцям забороняється навіть наближуватися до нього. Досвідчені спортсмени проводять невелику частину тренувань при пульсі, що наближається до максимального. Але за ними слідкують тренери і лікарі.

Інтенсивність

Інтенсивність найчастіше виражається у відсотках від максимальної. Наприклад, щоб визначити величину пульсу на інтенсивності 60%, треба у формули замість інтенсивності підставити 0.6

Калькулятор пульсових зон

Введіть Ваш вік:

Пульс відпочинку становить (потрібен для обрахунків по Карвонену)

Максимальний пульс становить (введіть, якщо знаєте або залиште пустим)

Пульсові зони*
Назва Від, % ЧССМАКС До, % ЧССМАКС По фомулі Хаскеля-Фокса По фомулі Карвонена
Максимальний пульс 100% 100%
Зона VO2 max 90% 100%
Анаеробна зона 80% 90%
Аеробна зона 70% 80%
Спалення жиру 60% 70%
Легка активність, розминка 50% 60%

*Пояснення формул дивіться нижче.

Класична формула Хаскеля-Фокса, що враховує лише вік людини

За цією формулою спочатку вираховується максимальний пульс (ЧССМАХ):

ЧССМАКС = 220 – вік

Потім визначаються пульсові зони по простій формулі:

ЧСС = ЧССМАКС * інтенсивність

Формула Карвонена

Ця формула, як вважають спеціалісти, більш відповідає реальності. Тут використовується пульс спокою та експериментально встановлений максимальний пульс. Якщо останній не вимірювався, його іноді обраховують як 220 – вік:

Пульсові зони визначаються по формулі:

ЧСС = (ЧССМАКС – ЧСССПОКОЮ) * інтенсивність + ЧСССПОКОЮ

 

Рекомендації щодо здорового харчування задля покращення здоров’я

Контролюйте калорійність раціону!

  • Запобігайте появі зайвої ваги шляхом покращення якості харчування та підвищення рівня фізичної активності.
  • Контролюйте об’єм спожитих калорій для підтримування правильної ваги. Люди з надмірною вагою повинні перейти на менш калорійні їжу та напої.
  • Збільшуйте об’єм фізичної активності та зменшуйте час, протягом якого Ви мало рухаєтесь.
  • Підтримуйте здоровий баланс спожитих та витрачених калорій протягом усього життя, включаючи дитинство, підлітковий вік, юність, вагітність, період годівлі груддю та літній вік.

 Продукти харчування, споживання яких варто обмежити

  • Треба зменшити споживання натрію (міститься разом з хлором в кухонній солі – NaCl)  до менше ніж 2.3 г/день, а для людей, старших 51, афроамериканців, хворих на гіпертензію, діабет чи хронічні захворювання нирок – до 1.5 г/день.
  • Споживайте менше 10% калорій з насичених жирів, замінюючи їх на моно- та поліненасичені.
  • Споживайте менш наж 300 мг холестерину на день.
  • Старайтеся відмовлятися від продуктів, що містять трансжири.
  • Зменшуйте кількість спожитих калорій з твердих жирів та доданих цукрів.
  • Обмежте споживання продуктів, що містять очищені зерна (особливо разом з твердими жирами, дожаним цукром та натрієм/сіллю).
  • Якщо випиваєте (алкоголь), робіть це рідше – не частіше однієї випивки на день для жінок, і двох – для чоловіків.

 Продукти харчування, які треба споживати частіше

Спеціалісти рекомендують слідувати нижче наведеним вказівкам, споживаючи необхідну кількість калорій.

  • Зільшіть споживання овочів та фруктів.
  • Їжте різноманітні овочі, особливо темнозелені, червоні та оранжеві, а також горох та бобові.
  • Споживайте принаймні половину зерен у цілоиу вигляді. Збільшіть споживання цілих зерен, замінюючи ними очищені.
  • Збільшіть кількість молочних продуктів з низьким вмістом жиру у раціоні: молоко, йогурт, сир та ін.
  • Обирайте різноманітну багату протеїном їжу. Для прикладу: морепродукти, чисте м’ясо, яйця, бобові та горох.
  • Збільшіть кількість і різноманітність морепродуктів, замінюючи ними м’ясо.
  • Замініть багату протеїнами і твердими жирами їжу на ту, що містить менше твердих жирів та/або більше олій.
  • По можливості замінюйте тверді жири олією.
  • Обирайте їжу, багату на калій, клітковину, кальцій та вітамін D. Це, наприклад, овочі та фрукти, цілі зерна та молокопродукти.

Для окремиг груп людей

Для жінок, які готуються завагітніти

  • Обиріть їжу, в якій залізо міститься у формі, що легко зазвоюється організмом. Також вживайте продукти, складові яких сприяють засвоєнню заліза (наприклад, вітамін C).
  • Вживайте 400 мкг/день синтетичних аналогів фолієвої кислоти (міститься в збагаченій їжі та харчових добавках) на додачу до їжі з вмістом природної фолієвої кислоти.

Для жінок в період вагітності та годування груддю

  • Обмежте вживання білого тунця до 170 г/тиждень через високий вміст метилу ртуті в ньому. З цієї ж причини краще відмовитися від кафельника, акули, риби-меч та королівської макрелі.
  • Вагітним жінкам треба приймати багаті залізом харчові добавки відповідно до рекомендацій лікаря.

Для людей, старших 50-ти років

  • Вживайте багату на вітамін B12 їжу та харчові добавки (про останні проконсультуйтесь з лікарем).

 Побудова звички харчуватися правильно

Обирайте раціон, що відповідає потребам організму в калоріях та мікро/макроелементах на даний час.

Перевіряйте відповідність їжі та напоїв, що споживаєте, здоровому раціону.

Виконуйте правила техніки безпеуи та гігієни під час приготування та споживання їжі, щоб запобігти харчовим отруєнням та іншим захворюванням.

 

 

 

 

Приклади симпатичної перетренованості. Історія важкоатлета/бодібілдера

Мені 23 роки. Тренуюсь з 16-ти. Хоча протягом цього періоду мої методи тренувань змінювалися, я завжди намагався викладатися на 100% на тренуваннях.

Останнім часом я помітив, що відновлюватися після навантажень стало важче. Спочатку це була втома і погіршення настрою. На протязі тижня я помітив що не можу виконувати звичне тренувальне навантаження і трохи зменшив його. Думав, це вирішить проблему.

Я помилявся. Через кілька днів з’явилися порушення сну. Протягом 6-ти ночей підряд я або не міг заснути взагалі, або прокидався серед ночі з явно підвищеним рівнем адреналіну (було схоже на панічну атаку). Пульс в стані спокою в цей період була 88-100 і я переживав нічим необумовлені несподівані сплески адреналіну в крові. Температура тіла була зниженою , а апетит змінювався дивним чином. Здавалося, що це наслідок порушеної регуляції рівня глюкози в крові. Було схоже на надниркову дисфункцію чи щось типу цього.

 

Тоді я повністю припинив тренування і почав виясняти чи було все це результатом претренованості.  Після кількох днів після припинення занять сон почав нормалізуватися.  Після трьох днів я повернувся до нормального фізіологічного стану, коли пульс в спокої дорівнював 65-72. Я підтримував такий спосіб життя ще протягом 4-5 днів, після чого провів тренування з як мінімум вдвічі меншим навантаженням, ніж зазвичай. Після тренування пульс зстав підвищеним – близько 80, і я не спав в ту ніч взагалі.  Схоже, питання не було вирішене.

Варто відмітити, що рівень стресу в моєму повсякденному житті дуже низький.

Врешті мені вдалося повернутися до своїх заичних тренувань. Проблеми тривали на протязі 6-7 тижнів загалом. Мої тренування були повністю зірвані на 2 місяці. Протягом цього часу я дозволяв собі лише тривалі прогулки, зокрема по лісу. Я спробував багато запропонованих різними джерелами варіантів в цей період: аеробні тренування для підвищення парасимпатичного тонусу, магнієві харчові добавки, трави та ін. Але я не відчув ефекту від жодного з них. Думаю, найважливішими і ефективними були такі кроки:

  1. Припинення тренувань.
  2. Усвідомлення пріоритету власного здоров’я і необхідності повернення до нормального фізіологічного стану.
  3. Пошук альтернативних видів фізичної і розумової активності – перебування на свіжому повітрі і викоритсання релаксаційних технік для мене виявилися корисними.

Цей важкий досвід виявився дуже важливим для мене. Перш за все я усвідомив важливість відпочинку як пасивного процесу, коли ти не робиш “нічого”.  Бо раніше я вважав відпочинок активним процесом, під час якого можна виконувати різноманітні легкі вправи, на розтяжку для прикладу. Але збільшення навантажень, навіть за рахунок легких вправ, це не відпочинок. Будьте обережними з тренуваннями “на максимумі”. Їх не можна робити протягом тривалого часу.

Ці висновки підказали мені спробувати періодизацію навантажень. Зараз я планую тренування на рік вперед з 8-ми тижневими циклами, між якими я відпочиваю (тобто не тренуюсь) протягом деякого часу. Також я займаюся спортом тричі в тиждень відтоді як повернувся до тренувань. Цього виявилося цілком достатньо. Також я використав можливість почати спочатку і почав вивчати олімпійську важку атлетику. Це було цікаво. Загалом я навчився не звертати увагу на дрібниці і страх петренуватися. Часом нам необхідно пережити жахливі і важкі події, що допомагають рухатися вперед і змінюють наші погляди на світ. Чим важчий досвід, тим корисніший урок, і тим більше можна з нього почерпнути.

Поважайте мвій організм і повірте що він постійно працює що повернутися до гомеостазу, хоча часто ми цього не відчуваємо.

За матеріалами tnation.

 

 

 

Зашкалює пульсометр? Правила використання цього приладу

Якщо під час пробіжки чи іншого тренування Ваш пульсометр раптово показав явно завищену цифру, не поспішайте нервуватися і ставити собі діагноз. Пульсометр може показувати неточно (і навіть абсурдно), якщо порушено маловідомі правила його використання.

Як запобігти неправильним показам пульсометра?

  1. Використовуйте одяг з натуральних тканин. Синтетична футболка під час тертя об тіло (особливо зі значним волосяним покривом) електризується, що є головною причиною неправильних показів пульсометра.
  2. Переконайтеся що ремінь нагрудного датчика сидить досить туго. Він не повинен заважати диханню чи викликати дискомфорт. Але якщо він слабо затягнутий, це може стати причиною зашкалювання пульсометра.
  3. Змочуйте датчики водою або іншою дозволеною в інструкції рідиною. Це покращить провідність контакту датчиків з тілом і зняття показників.
  4. Мийте нагрудний датчик. Піт багатий на солі, які вносять додаткову похибку.
  5. Періодично міняйте батарейки. Недостатнє живлення нагрудного датчика викликає багато проблем з вимірюванням.

Неправильні покази при втраті контакту датчика з тілом

Деякі пульсометри розраховані на те, що час від часу датчик втрачає контакт. І це логічно, адже людина активно рухається при заняттях спортом.

При втраті контакту пульсометр може не інформувати про це спортсмена, а показувати приблизні або спрогнозовані дані.

Прикладом може бути така ситуація. Припустимо людина перед початком бігу змочила контакти датчика водою щоб пульсометр швидше показав перші дані. Потім спортсмен починає бігти. Якщо він потіє, то скоріше всього проблем не буде. Але якщо повітря прохолодне і поту майже немає, то волога на датчику досить скоро пересохне і контакт з тілом втратиться.

У такому разі пульсометр запросто може спрогнозувати покази використовуючи попередні дані. Наприклад, якщо за останні пару хвилин бігу пульс зріс на 10 уд/хв і останні покази були 120, то пульсометр може запросто показати через ту ж пару хвилин 130 уд/хв. Хоча реальний пульс може залишитися 120. А спортсмен вважатиме, що перейшов максимальну для тренування межу інтенсивності. Тому при підозрілих показах пульсометра перевіряйте наявність контакту датчика з тілом і зважайте на своє самопочуття.

Але є один спосіб як зрозуміти, що покази прогнозуються. Просто зупиніть відлік часу і перевірте максимальне значення пульсу. Тут уже будуть тільки реальні дані, ніяких прогнозованих. Тому в описаному вище випадку спортсмен побачить максимальний пульс 120, а не 130 чи що там пульсометр напрогнозує.

Можливо не всі пульсометри “вгадують” пульс, але мій робить саме так.

Бажаємо успіхів у заняттях спортом!